نوع: قدرتی
عضله هدف: ميانی پشت (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: پیشرفته
این حرکت با نام Mixed Grip Pull-Up and Chin-Up نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت:
- دست‌ها را یک اینچ (دو و نیم سانتی‌متر) بیشتر از عرض شانه بازکرده و میله بارفیکس را بگیرید. کف یکی از دست‌ها باید رو به بیرون و کف دست دیگر روبه‌داخل (به سمت بدن) باشد. این وضعیت شروع است.
- حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، خود را بالا بکشید. نکته: برای بالا کشیدن خود با دستی که کف آن روبه‌داخل (به سمت بدن) قرار دارد، از عضلات میانی پشت کمک بگیرید. آرنج این دست باید نزدیک بالاتنه قرار داشته باشد. برای بالا کشیدن خود با دستی که کف آن رو به بیرون (جلو) قرار دارد، از عضلات پشتی بزرگ کمک بگیرید. آرنج این دست باید رو به بیرون اما در راستای بالاتنه قرار داشته باشد.
- پس از یک مکث کوتاه در اوج حرکت، به داخل نفس کشیده و به‌آرامی پایین بروید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
- در ست بعدی حالت قرارگیری دست‌ها را عوض کنید. بنابراین اگر کف دست راست رو به بدن و کف دست چپ روبه‌جلو قرار داشت، در ست بعدی باید کف دست راست روبه‌جلو و کف دست چپ رو به بدن قرارگرفته باشد.
تنوع
- اگر مبتدی هستید و قدرت کافی برای اجرای این حرکت را ندارید، می‌توانید از دستگاه کمکی بارفیکس استفاده کنید.
- در غیر این صورت، از یک نفر که پاهای شما را نگه دارد کمک بگیرید.
- همچنین افراد حرفه‌ای می‌توانند با استفاده از کمربند مخصوص، این حرکت را با وزنه اضافی انجام دهند.
حرکت جایگزین
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
