نوع: قدرتی
عضله هدف: ميانی پشت (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: پیشرفته
تشریح حرکت:
- برای شروع، یک حوله را دور میله بارفیکس بپیچید.
- میله بارفیکس را به‌گونه‌ای که کف دستتان رو به شما باشد بگیرید. با یکی از دست‌ها میله و با دست دیگر حوله را بگیرید.
- بالاتنه خود را در حدود 30 درجه عقب برده و در کمر خود یک قوس ایجاد کنید. سینه را رو به بیرون نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- هم‌زمان با حرکت دادن شانه‌ها رو به پایین و عقب، بالاتنه خود را تا جایی که قسمت بالایی سینه با میله تماس پیدا کند بالا بکشید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید. نکته: پس از رسیدن به اوج انقباض، عضلات پشت را تحت‌فشار قرار دهید. در حین حرکت، بالاتنه باید ثابت بوده و تنها دست‌ها باید حرکت کنند. ساعدها جز نگه‌داشتن میله نباید حرکت اضافی دیگری داشته باشند.
- پس از یک مکث کوتاه به داخل نفس کشیده و به‌آرامی پایین رفته و به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
- دست‌ها را جابه‌جا کرده و حرکت را تکرار کنید.
تنوع:
- اگر مبتدی هستید و قدرت کافی برای اجرای این حرکت را ندارید، می‌توانید از دستگاه کمکی بارفیکس استفاده کنید.
- در غیر این صورت، از یک نفر که پاهای شما را نگه دارد کمک بگیرید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
