راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات پشت و زیر بغل

بارفیکس تک دست (One Arm Chin-Up)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: ميانی پشت (زیر بغل)

    ابزار: وزن بدن

    سطح: پیشرفته

    تشریح حرکت:

    1. برای شروع، یک حوله را دور میله بارفیکس بپیچید.
    2. میله بارفیکس را به‌گونه‌ای که کف دستتان رو به شما باشد بگیرید. با یکی از دست‌ها میله و با دست دیگر حوله را بگیرید.
    3. بالاتنه خود را در حدود 30 درجه عقب برده و در کمر خود یک قوس ایجاد کنید. سینه را رو به بیرون نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
    4. هم‌زمان با حرکت دادن شانه‌ها رو به پایین و عقب، بالاتنه خود را تا جایی که قسمت بالایی سینه با میله تماس پیدا کند بالا بکشید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید. نکته: پس از رسیدن به اوج انقباض، عضلات پشت را تحت‌فشار قرار دهید. در حین حرکت، بالاتنه باید ثابت بوده و تنها دست‌ها باید حرکت کنند. ساعدها جز نگه‌داشتن میله نباید حرکت اضافی دیگری داشته باشند.
    5. پس از یک مکث کوتاه به داخل نفس کشیده و به‌آرامی پایین رفته و به وضعیت شروع برگردید.
    6. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
    7. دست‌ها را جابه‌جا کرده و حرکت را تکرار کنید.

    تنوع:

    • اگر مبتدی هستید و قدرت کافی برای اجرای این حرکت را ندارید، می‌توانید از دستگاه کمکی بارفیکس استفاده کنید.
    • در غیر این صورت، از یک نفر که پاهای شما را نگه دارد کمک بگیرید.

    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۳ از ۵
    از مجموع ۸ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *