اگر در قرنطینه خانگی به سر می‌برید یا به هر دلیل قادر به تمرین در باشگاه نیستید، نگران نباشید. تن‌ورز به شما پیشنهاد می‌دهد که قوی‌تر و بهتر از همیشه تمرینات بدنسازی در منزل حرفه‌ای را حتی بدون تجهیزات خاصی انجام دهید. اجباری به سنگین بودن حرکات بدنسازی در خانه نیست. برای آشنایی با این تمرینات با ما همراه باشید.
سرطان و دوران ایزوله
من عاشق ورزش کردن هستم و معمولاً هیچ‌وقت تمرین را از دست نمی‌دهم. اما در سال 2010 دچار سرطان لنفوم هوچکین شدم. بیش از دو هفته در بیمارستان بستری بودم. دو تومور در قفسه سینه من مشاهده شد. یکی به‌اندازه یک توپ لاکراس بود و بالای گردن راست من قرار داشت. غده دیگر، به‌اندازه توپ تنیس بود و در نزدیکی قلب من قرار داشت و به ورید حفره فوقانی من فشار می‌آورد.
قبل از رفتن به بیمارستان بسیار خسته بودم و تنگی نفس داشتم. فقط از تومور بالا ترقوه خود آگاه بودم. به این دلیل که این تومور از چند ماه قبل به وجود آمده بود. تا جایی که حتی قادر به انجام پرس سرشانه بدون سرگیجه نیز نبودم. آن‌قدر رشد کرده بود که دیگر نمی‌توانستم دستم را بلند کنم. حمل چیزی مثل بلوک برای من طاقت‌فرسا شده بود.
پس از مرخص شدن از بیمارستان، شیمی‌درمانی من شروع شد. به دلیل شیمی‌درمانی و عدم تقبل بیمه برای مخارج داروها، دارو کافی دریافت نکردم، سیستم ایمنی بدن من ضعیف شد و تعداد گلبول‌های سفید خونم بسیار پایین آمد. دکتر، من را از خروج خانه منع کرده بود و گفت که به دلیل به خطر افتادن سیستم ایمنی بدنم، اجازه کار یا ورزش کردن را ندارم. فقط اجازه داشتم در خانه قدم بزنم و یا به‌عنوان ورزش کمی كشش روی بدنم داشته باشم.
تنها یک هفته به این روند ادامه دادم. در پایان هفته چهارم درمان، تومور در گردنم تقریباً کوچک شد و من می‌توانستم نفس راحتی بکشم! این بدان معنی بود که می‌توانم بازوی خود را دوباره بالا بیاورم. بنابراین جوهره بدن من یعنی تمرین، به من می‌گفت: “بله، من می‌خواهم به کار خود برگردم.”
با این حال، به علت ضعف سیستم ایمنی بدنم که حتی نمی‌توانست با سرماخوردگی مقابله کند، هنوز نمی‌توانستم از خانه خارج شوم. لازم بود تا تمرینات بدنسازی در منزل حرفه‌ای انجام دهم و به این نتیجه رسیدم که بدنسازی در خانه جواب می‌دهد.
تناسب‌اندام برای خانه‌نشین‌ها
حدوداً بیش از هفت ماه ایزوله بودم. شش ماه شیمی‌درمانی و یک ماه پرتودرمانی انجام دادم. در زمان ترخیص از بیمارستان حدود 66 کیلو وزن داشتم در حدی که قادر به بلند کردن یک لیوان آب نبودم و مادربزرگم مجبور شد به من در راه رفتن کمک کند.
وقتی به آخرین دوز شیمیایی رسیدم، وزنم به حدود 82 کیلو رسید و شکمم بزرگ شده بود. به همین دلیل حرکاتی مثل اسکوات پرشی تک پا و شنا با یک دست را انجام می‌دادم. بله، ایام بسیار سخت و چالش‌برانگیز بود. همین‌طور دلتنگ دوستان و خانواده‌ام بودم. علاوه بر این‌که از دنیا جدا شده بودم، باید با انواع و اقسام مسائل روحی و جسمی سرطان، شیمی‌درمانی و پرتودرمانی کنار می‌آمدم. اما شاغل بودن نقطه مثبت این روزهای زندگی من به‌حساب می‌آمد.
اصلاح برنامه تمرینات و ارائه راهکارهای جدید می‌تواند محرکی بسیار منطقی و اصولی به‌حساب آید. شما “مک گیو” (MacGyver) می‌شوید و هر آن‌چه از دستتان برمی‌آید انجام می‌دهید. هرروز مشتاقانه منتظر بودم که با تکرار یک تمرین چالش‌برانگیز بدنسازی در خانه، با روزهای گذشته خداحافظی کنم. ازنظر جسمی، روحی و اعتقادی، من به‌گونه‌ای از شرایط درمان سرطان و قرنطینه خارج شدم که فردی کاملاً متفاوت از زمان ابتدای بیماری بود. پس، شما نیز می‌توانید.
کنار آمدن با بعضی ناتوانایی‌ها در انجام حرکت‌های ورزشی
مشکلی که درباره فرآیند تمرینات بدنسازی در منزل حرفه‌ای و در باشگاه می‌تواند مطرح باشد، این است که همیشه خلأهایی در پیشرفت عضلانی وجود دارد. اگر نگاه دقیق‌تری به بدنسازان داشته باشید، می‌بینید اغلب آن‌ها به دلیل انجام تمریناتی همچون بارفیکس و شنا، عضلات سینه، زیر بغل و بازوی ورزیده‌ای دارند.
با این حال در اکثر وزنه‌بردارهایی که هدف قوی‌ترکردن عضلات راست کننده ستون فقراتشان را دارند، حرکات مربوط به دلتوئید (سرشانه)، همسترینگ (پشت پا) و ستون فقرات کمتر دیده می‌شود. عضلات خلفی سرشانه در آن‌ها کاملاً قوی نشده است و هنوز شانه‌های ورزیده پهنی ندارند.
صرف‌نظر از این‌که شما چرا نمی‌توانید به باشگاه بروید، تمرینات بدنسازی در خانه بدون تجهیزات می‌تواند این خلأها را پر می‌کند و منجر به افزایش قدرت بدنی و عضله سازی شود.
حرکت پوش بک (Push Back)
حرکات شنا جزو تمرینات خوب بدنسازی در منزل است، اما کل حرکت شما محدود به تماس سر شما با کف زمین می‌شود. حرکت پوش بک این امکان را می‌دهد که دامنه حرکتی کاملی داشته و شبیه به حرکت پرس سرشانه با هالتر است.
- برای انجام پوش بک در تمرینات بدنسازی در منزل حرفه‌ای، ابتدا لبه نیمکت، پله یا لبه صندلی را بگیرید و پاها را به سمت خارج بیاورید تا حالت سگ با صورت پایین (downward dog position) را به بدنتان بدهید.
- پاها را از هم دور کرده و تا جایی که دیگر کمرتان خم نباشد به بیرون بکشید.
- انگشتان خود را در حالت کشیده نگه‌دارید و سطح را لمس کنید. نیرو خود را روی کف دست بگذارید، خود را به‌آرامی به سمت لبه بیاورید تا جایی که ترقوه به‌آرامی با لبه تماس پیدا کند.
- با اعمال فشار، به حالت اولیه برگردید. نگه‌داشتن بازوها به‌موازات تنه بسیار مهم است، در غیر این صورت سینه را بسیار درگیر می‌کند و به حرکت شنا (push-up) تبدیل می‌شود.
استپ آپ پا باز (Stiff-Legged Step-Up)
- استپ آپ پا باز یکی دیگر از حرکات بدنسازی در منزل است. پا مورد نظرتان را به سمت جلو و روی پله یا سکویی دراز کرده و فقط پاشنه پا را روی سطح قرار دهید.
- مطمئن شوید که مفصل ران شما عمود بر پایی باشد که جلو کشیده‌اید.
- پا مخالف یا غیرفعال خود را در حالتی قرار دهید که انگشتان پا به سمت بالا باشند و زانوها به سمت بیرون قفل شوند. این حالت از فشار وارد کردن شما با پا دیگر جلوگیری می‌کند. پاشنه پا غیرفعال شما باید تنها چیزی باشد که زمین را لمس می‌کند.
- تا جایی که می‌توانید بدون از دست دادن قوس طبیعی کمرتان، از کمر خم شوید. هرچه انعطاف‌پذیری بیشتری در همسترینگ (پشت پا) داشته باشید، کشش و دامنه حرکت شما بیشتر خواهد بود. به این فکر کنید که حرکت اسکوات کامل چقدر سود بیشتری نسبت به اسکوات ناقص دارد.
- شانه خود را جمع کنید و آن‌ها را محکم به سمت هم فشار دهید. عضلات خلفی گردن شما باید منقبض شوند تا حالت مناسب ستون فقرات گردنی حفظ گردد.
- عضلات گلوتئوس (باسن) و همسترینگ (پشت پا) پا فعالتان را منقبض کرده تا خود را به سمت بالا بیاورید و با قفل‌کردن عضلات باسن به سمت خارج، کشش کاملی در مفصل ران داشته باشید.
- زانوی پای فعال خود را سفت نگه‌دارید (حتی‌الامکان صاف و بدون قفل شدن زانوها باشد)، اکنون به حالت اولیه برگردید.
- همیشه به یاد داشته باشید برای افزایش دامنه حرکت بازشونده یا منفی، کمی به جلو خم شوید. این کار به شما کمک می‌کند تا برای تکرار بعدی آماده شوید و کشش پایدارتری روی عضلات فعال ایجاد کنید.
حرکت پارو با کمک در (Door row)
حرکت پارو با کمک در یا زیر بغل پارویی به کمک در، یکی دیگر از تمرینات بدنسازی در منزل حرفه‌ای است. همه افراد تجهیزات کافی برای انجام حرکت پارویی معکوس ندارند، اما همه‌جا یک درب وجود دارد! فقط از قسمت باز (سمت قفل) قاب در استفاده کنید.
- جلوی دیوار مجاور بایستید و شانه خود را به سمت چهارچوب قرار دهید. مستقیماً رو به دیوار بمانید.
- یکی از دست‌هایتان را در راستای قفسه سینه باز و کشیده نگه‌دارید. بدون این‌که از انگشت شست استفاده نمایید، قاب را در بر بگیرید. بدن را موازی با دیوار قرار دهید، به عقب خم شوید تا بازو و سرشانه کاملاً کشیده شوند.
- بر روی عضلات پشت خود تمرکز کنید، کتف خود را جمع کرده، به عضلات پشت (لت) فشار بیاورید و خود را به حالت اولیه بکشید. این حرکت شاید چیزی شبیه انجام حرکت زیر بغل دمبل تک خم و یا زیر بغل H با دستگاه باشد.
- برای اعمال فشار بیشتر بر عضلات لت، سعی کنید که بر روی انگشت کوچکتان فشار بیشتری را متمرکز کنید. نزدیک نگه‌داشتن آرنج به بدن نیز، کشش عضلات پشت را به حداکثر می‌رساند.
همچنین می‌توانید این تمرین را با تغییر در “حرکت پارویی رو به بالا” (high row) که دامنه حرکت بیشتری را ایجاد می‌کند، سخت‌تر کنیم. حالت شروع حرکت، همانند همان حالت حرکت زیر بغل پارویی با کمک درب معمولی است. این بار حالت چمباتمه به بدنتان بدهید تا حدی که دست فعال شما (با بازو کشیده) با سر شما هم‌راستا باشد. سپس مانند حرکت پارویی با کمک درب، بلند شوید تا حدی که به موقعیت شروع بازگردید.
نکته: شما قصد ندارید که با پاها از خود حمایت کنید. کشش کامل باید روی بازوی درگیر و عضلات زیر بغل باشد. با انجام حرکت پارویی رو به بالا باید این‌چنین حسی داشته باشید که از دستگاه اچ وزنه آزاد استفاده می‌کنید و یا pendlay row را انجام می‌دهید.
حرکت فیله معکوس یا هایپر اکستنشن معکوس (Reverse Hyperextension)
برای انجام حرکت فیله معکوس که یکی از تمرینات بدنسازی در منزل حرفه‌ای می‌باشد، نیاز به وسیله‌ای دارید که به شما اجازه دهد تا به‌راحتی بتوان بدن خود را به‌صورت درازکش روی یک سطحی قرار داد و پاها را با زاویه 90 درجه به سمت پایین آویزان نمود.
یک تخت‌خواب گزینه خوبی برای انجام این حرکت است. انتخاب بعدی می‌تواند نیمکت یا میز باشد. البته باید به‌اندازه کافی محکم باشد تا بتوان با کمک قسمت انتهای آن به تعادل رسید، مثل نیمکت موجود در پارک و یا میزی که به زمین محکم شده باشد.
- در سمت کوتاه یا پایین تخت قرار بگیرید. اگر مجبور هستید از قسمت طولانی تخت استفاده کنید، یک روش مؤثر، قراردادن یک پتو محکم در زیر تشک و بالای آن است. این کار به شما کمک می‌کند تا حد امکان بر وزن خود غلبه کنید و بتوانید آویزان شوید.
- اگر از میز یا نیمکت استفاده می‌کنید، می‌توانید بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کرده و لبه‌ها را بگیرید تا به‌عنوان تکیه‌گاه نگه‌دارید. اگر پاهایتان خیلی بلند است و نمی‌تواند کاملاً کشیده شود، کافی است آن‌ها را به سمت پایین خم کنید.
- به منظور انجام این حرکت بدنسازی در منزل حرفه‌ای و تعادل بهتر سعی کنید حداقل یک بازو را زیر تشک قلاب نموده و بازوی دیگر را به‌طرف دیگر بکشید.
- هنگام بالا آمدن، زانوها را دراز کنید. من ترجیح می‌دهم که زیر کمرم یک یا دو بالش اضافه کنم تا قدم بلندتر شود. مزیت استفاده از بالش، این است که به شما امکان گردکردن پشت برای دامنه حرکت بیشتر را می‌دهد.
حرکت نشر جانب با کمک دیوار (Wall Lateral Raise)
تنها با استفاده از یک دیوار می‌توانید بر روی قسمت‌های داخلی و پشتی بدنتان تمرینات بدنسازی در خانه حرفه‌ای انجام دهید.
- پاهای خود را حدود سی سانتی‌متر از دیوار دور کنید.
- از پهلو به دیوار تکیه داده و بازو را روی آن قرار دهید، آرنج را در زاویه 90 درجه و سمت زمین نگه‌دارید.
- به کتف‌هایتان فشار بیاورید تا از حرکت اضافی جلوگیری شود.
- خود را با کمک آرنج هل دهید و شانه‌های خود را جمع کنید. کمرتان کمی خم می‌شود که البته این خوب است؛ زیرا در این مرحله، بیشینه انقباض را در عضلات شانه خواهید داشت.
برای تقویت عضلات پشت سرشانه، همان وضعیت قبلی را در نظر بگیرید، سپس:
- بازو خود را به سمت بالا بیاورید، طوری که موازی با زمین باشد. آرنج خود را خم نگه کنید.
- با کمک عضلات پشت شانه و آرنج، خود را بالا بیاورید.
- حرکت اضافی انجام ندهید. بدنتان آرام‌آرام ورزیده خواهد شد، ولی آن‌قدر ادامه دهید تا به بیشینه انقباض برسید.
- برای افزایش شدت این حرکت در تمرینات بدنسازی در منزل حرفه‌ای، از خم شدن آرنج خود کاسته و بازو خود را قوس دهید، مثل این‌که یک بشکه بزرگ را بغل کرده‌اید. این بار با آرنج فشار آورده و حرکت را ادامه دهید. فشار در بازوها جریان دارد و درنهایت، در مچ تمام می‌شود.
حرکت پلانک شیب‌دار (Elevated Plank)
شما می‌توانید با کمک بالا بردن پا بر روی سطح بالاتر، پلانک را باقدرت بیشتری انجام دهید. هر چه پاهایتان بلندتر باشد، عضلات عرضی شکمتان ورزیده‌تر خواهند شد.
جمع‌بندی
به دلایل متعددی همچون بیماری، کرونا یا دیگر شرایط ممکن است قادر به انجام تمرینات بدنسازی در باشگاه نباشید. در این حالت بدون هیچ نگرانی از تمرینات بدنسازی در منزل حرفه‌ای بهره ببرید. این برنامه ورزش در منزل احتیاجی به تجهیزات باشگاهی ندارند با این حال رشد عضلانی و پیشرفت را خواهید دید.
کافی ست از تمرینات مذکور همچون پلانک شیب‌دار، نشر جانب به کمک دیوار، زیر بغل پارویی به کمک درب یا … استفاده کنید. در این بین استراحت کافی داشته و تغذیه غنی را در برنامه خود قرار دهید تا از افت عضلانی جلوگیری شود.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1558
چقدر برنامه خوب و عالی بود. مرسی از تیم حرفه‌ای تون.
حرکات ساده ولی خیلی خوبیه. توی منزل داریم ازش استفاده می‌کنیم. مرسی از سایت خوب شما
بعضی از حرکاتش خیلی سخته. ولی کلا عالی بود. مرسی از شما و تیمتون