18 مورد از تمرینات برتر برای تقویت عضلات پا

این حرکات را یاد بگیرید تا حجم و اندازه عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ را افزایش دهید. بسیاری از افراد صرفاً به بالاتنه خود تمرکز کرده و تمرینات متعددی برای تقویت عضلات سینه، بازو، شکم و … انجام می‌‌دهند. اما راز اصلی تمرینات چیست؟ اگر قصد دارید بیشترین بهره‌‌ را از تمرینات خود ببرید، ضروری است که به پایین‌‌تنه نیز توجه کنید.

روز تمرینات پا می‌‌تواند بسیار دشوار باشد، اما این برنامه تمرینی تقویت عضلات پا به لطف تمرینات کراس‌‌فیت باعث شده است افراد علاقه زیادی به تمرینات پا پیدا کنند.. تمرینات پا از اهمیت بالایی برخوردار هستند. تمرین دادن این قسمت از بدن باعث به چالش کشیده شدن کل بدن می‌‌شود. پاهای شما کل وزن بدن شما را تحمل می‌‌کنند. همچنین، زمانی که تمریناتی را برای بازوهای خود انجام می‌‌دهید نیز فشار وارده به پاهای شما نیز افزایش می‌‌یابد. بنابراین ضروری است که به هر یک از بخش‌‌های بدن توجه یکسانی داشته باشید، زیرا این امر کالری سوزی را افزایش داده و می‌‌توانید چربی بیشتری بسوزانید.

تمرینات برنامه بدنسازی پا در طی سال‌‌های اخیر پیشرفت زیادی داشته‌‌اند. امروزه افراد برای تقویت و افزایش استقامت پا صرفاً از تمریناتی نظیر اسکوات پشت یا جلو پا استفاده نمی‌‌‌‌کنند. تمرینات متعددی برای پا ایجادشده است. آیا نمی‌‌دانید باید از کجا شروع کنید؟ در ادامه با تمریناتی آشنا خواهید شد که می‌‌توانید با استفاده از آن‌ها عضلات پایین‌‌تنه خود را نیز تقویت نمایید.

اسکوات از جلو

انواع متعددی از اسکوات با هالتر وجود دارد، اما شاید تأثیر هیچ‌یک از آن‌ها به میزان اسکوات از جلو نباشد. ماهیت این حرکت به‌گونه‌ای است که به عضلات سرشانه، قوزک پا، باسن و عضلات مرکزی تأثیر داشته و منجر به تقویت ستون فقرات شما می‌‌شود. اسکوات از جلو در اصل حرکتی برای عضلات شکم است، اما تأثیر آن برای پا نیز قابل‌‌توجه است.

اسکوات با وزن بدن

اسکوات با وزن بدن نوع دیگری از اسکوات است. این حرکت را می‌‌توان در هر مکانی انجام دهید. بسیاری از افراد به‌اشتباه بر این باور هستند که اسکوات صرفاً بر زانوها تأثیر داشته و درنتیجه اسکوات را به‌طور کامل انجام نمی‌‌دهند، اما ضروری است که در طی اسکوات تا حد ممکن پایین بروید تا عضلات سرینی و همسترینگ را تحت تأثیر قرار دهید. اسکوات با وزن بدن تأثیر به سزایی برافزایش قدرت پاهای شما دارد: با یک توقف در طی اسکوات می‌‌تواند بدون استفاده از وزنه، بدن خود را بیش از اسکوات عادی به چالش بکشید.

ددلیفت

ددلیفت را سلطان تمام حرکات در نظر بگیرید، زیرا این حرکت روش فوق‌‌العاده‌‌ای برای افزایش حجم ماهیچه‌‌های تمام بخش‌‌های بدن است. صرف‌‌نظر از اینکه ددلیفت را به روش سومو یا با میله انجام می‌‌دهید، شما بر عضلات مرکزی، پشت و ساعدها تأثیر گذاشته و عضلات همسترینگ و سرینی را به چالش می‌‌کشید. این حرکت قدرتمندترین لیفت شما در باشگاه است.

سوینگ با کتل‌‌بل

سوینگ وزنه بسیار خوشایند است. اگر سوینگ با کتل‌‌بل به‌درستی انجام شود، شما عضلات مرکزی خود را تحت تأثیر قرار داده و به افزایش اندازه، قدرت و حجم عضلات سرینی و همسترینگ خود کمک می‌‌کنید. سوینگ با کتل‌‌بل تأثیر بسیار زیادی بر پایین‌‌تنه داشته و شما را برای سایر حرکات ازجمله پرش عمودی و سایر حرکات ورزشی آماده‌‌تر می‌‌سازد. بنابراین، سوینگ با کتل‌‌بل ازجمله تمریناتی است که وجود آن در برنامه تمرین شما ضروری است.

لانج در حال پیاده‌‌روی

هنوز در مورد لانج (لانگز) ثابت صحبت نخواهیم کرد. لانج در حال پیاده‌‌روی تأثیر بیشتری در مقایسه با لانج عادی دارد. این حرکت عضلات سرینی را تقویت کرده و پویایی تمرین را افزایش می‌‌دهد. مهم‌‌تر از آن، زانوها تحت‌فشار کمتری قرار می‌‌گیرند، زیرا نیازی به شروع و توقف مکرر و تغییر جهت وجود ندارد. در ابتدا با سازوکار روش صحیح لانج آشنا شوید تا بتوانید آن را به‌صورت صحیح انجام دهید.

اسکوات Goblet

این حرکت را می‌‌توان مربی اسکوات قلمداد کرد. اگر برای انجام صحیح اسکوات تلاش کرده و یا نمی‌‌توانید نیم‌‌تنه خود را طی اسکوات به حالت صاف نگه‌دارید، گابلت اسکوات بهترین روش برای حل این مشکل است. شما با روش انجام دقیق اسکوات آشنا شده و می‌‌توانید بدن خود را در بهترین حالت برای اسکوات نگه‌دارید. شایان‌ذکر است که استفاده از یک وزنه سنگین در اسکوات Goblet به شما کمک می‌‌کند تا عضلات مرکزی خود را به چالش بکشید.

اسکوات بلغاری

حرکات اندکی وجود دارند که به‌طور هم‌زمان تعادل و تحرک پاهای شما را به چالش می‌‌کشند، اما اسکوات بلغاری یکی از آن‌ها است. قرار دادن یکی از پاها بر روی جعبه یا نیمکت منجر به کشش عضلات چهار سر و hip flexor ها در پشت پا گردیده و تعادل را دشوار می‌‌کند. این حرکت برای تقویت بدن به‌منظور انجام اسکوات عمیق‌‌تر مناسب است. با این حرکت می‌‌توانید عضلات سرینی و چهار سر را تقویت کرده و درعین‌حال از درد پشت جلوگیری کنید.

پرس پا

شاید احساس کنید که پرس پا حرکتی بی‌تأثیر است، اما باید به شما بگوییم که این حرکت مزایای فوق‌‌العاده‌‌ای دارد. با استفاده از این حرکت می‌‌توانید عضلات بدن را بیشتر از انواع اسکوات‌‌ها تفکیک کنید. این حرکت برای مفاصل نیز مناسب است و درنتیجه با مشکلاتی نظیر درد پشت و زانو مواجه نخواهید شد. آیا پرس پا باید اساس تمرینات شما باشد؟ آیا در طی انجام این حرکت باید از وزنه‌‌های بسیار سنگین استفاده کنید؟ خیر. اما این بدین معنا نیست که باید از دستگاه پرس پا فرار کنید.

ددلیفت رومانیایی

این حرکت یکی از بهترین تقویت‌‌کننده‌‌های عضلات همسترینگ است و برای انجام آن می‌‌توانید از وزنه‌‌های آزاد استفاده کنید. بهترین بخش ددلیفت رومانیایی نحوه اولویت‌‌بندی انقباض منفی کنترل‌‌شده است. بسیاری از حرکات پا شما صرفاً بر بلند کردن وزنه تمرکز داشته و هرگز شما را در حین پایین آوردن وزنه به چالش نمی‌‌کشند.

لانج معکوس ناقص

لانج به پشت به تقویت زانوها کمک می‌‌کند. شما می‌‌توانید با استفاده از این حرکت به عضلات زنجیره جلویی تأثیر بگذارید که شامل عضلات سرینی و همسترینگ می‌‌باشد. انجام لانج معکوس بر روی یک صفحه یا پلتفرم شدت آن را افزایش می‌‌دهد. در این حالت پا و عضلات سرینی با شدت بیشتری تحت تأثیر قرار می‌‌گیرند.

هیپ تراست با هالتر

این حرکت برای به چالش کشیدن عضلات سرینی و همسترینگ مناسب بوده و فشار چندانی بر قسمت تحتانی کمر یا ستون فقرات اعمال نمی‌‌کند. ازآنجایی‌که زاویه فشار نسبت به بدن افقی است، این حرکت ابزاری سالم برای وزنه‌‌برداران به شمار می‌‌رود. شما می‌‌توانید هیپ تراست را در مقایسه با سایر تمرینات پا با تناوب بیشتری انجام دهید، زیرا فشار زیادی به بالاتنه وارد نمی‌‌شود. با این حرکت می‌‌توانید عضلات سرینی خود را به‌خوبی تقویت کنید.

پل برای عضلات سرینی

این حرکت نوع متفاوتی از هیپ تراست است که فقط یک وزنه (نظیر هالتر یا کش ورزشی) و سطح نیاز دارید. با این حرکت، عضلات سرینی را در مقایسه با هیپ تراست از زاویه‌‌ای متفاوت تحت تأثیر قرار می‌‌دهید. محدوده حرکت کوتاه‌‌تر بوده و حرکت پل به‌طور تفکیکی عضلاتی سرینی را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد. در این حرکت دیگر به نیمکت نیازی ندارید. اگر در انجام هیپ‌‌ تراست با مشکل مواجه هستید، پل را جایگزین آن نماید. اگر صرفاً از وزن بدن برای انجام این حرکت استفاده می‌‌کنید، شما می‌‌توانید این حرکت را در هر مکانی ازجمله اتاق پذیرایی خود انجام دهید.

بالا بردن همسترینگ و عضلات سرینی

برای انجام این حرکت به دستگاه نیاز دارید و اگر این دستگاه در باشگاه شما وجود دارد، از آن استفاده کنید. همسترینگ شما دو نقش کلیدی دارد: خم کردن زانوها و کشش عضلات باسن. همسترینگ‌‌های شما در طی این حرکت بر هر دو نقش خود تمرکز داشته باشند. بهترین ویژگی این حرکت عدم نیاز به وزنه و استفاده از وزن بدن برای انجام آن است.

پشت ران نوردیک

این حرکت پشت ران عادی نیز نامیده می‌‌شود و درصورتی‌که باشگاه شما تجهیزات متعددی نداشته باشد، می‌‌توانید از آن استفاده کنید. راز موفقیت این حرکت مربوط به تکرار منفی آن است. پایین آوردن بدن تا حد ممکن منجر به فعال شدن قوی‌‌ترین فیبرهای ماهیچه‌‌ای می‌‌شود و با استفاده از این حرکت می‌توانید قدرت خود را افزایش دهید. این حرکت نه‌تنها برای تقویت پاها مهم است، بلکه از آن می‌‌توانید برای جلوگیری از آسیب نیز استفاده کنید. هرچه قدرت عضلات همسترینگ شما بیشتر باشد، شما می‌‌توانید بدن خود را با شدت بیشتری به چالش بکشید.

استپ ‌‌آپ

این حرکت سنتی درصورتی‌که با فرم صحیح انجام شود، ابزاری مناسب برای تقویت سلامت زانو، افزایش قدرت عضلاتی سرینی و باسن و افزایش پایداری است. ضروری است استپ را با فرم صحیح انجام داده و عضلات سرینی را منقبض نگه‌داشته و زانوهایتان را به سمت بیرون نگه‌دارید. با این حرکت قدرت، انعطاف‌‌پذیری و تعادل را برای خود به ارمغان می‌‌آورید و صرف‌‌نظر از ورزشی که انجام می‌‌دهید، این حرکت مزایای زیادی برای شما دارد.

ددلیفت تک‌پا

اگر قصد دارید ورزشکار شوید، شما باید هر دو پای خود را تقویت کنید و قدرت پاهایتان باید به حدی باشد که بتوانید با یکی از آن‌ها نیز تمریناتی انجام دهید. حرکات محدودی وجود دارند که فقط بر روی یک‌پا تأثیر دارند و در این میان ددلیفت تک‌پا یکی از بهترین گزینه‌‌ها است. ددلیفت تک‌پا حرکتی فوق‌‌العاده برای حفظ تعادل و هماهنگی بوده و می‌‌توانید از آن برای افزایش تعادل و فرم دهی به عضلات باسن استفاده کنید.

اسپرینت در سطح شیب‌‌دار

چه زمانی اسپرینت فقط یک اسپرینت نیست؟ زمانی که سعی دارید بر روی سطح شیب‌‌دار اسپرینت انجام دهید. صرف‌‌نظر از اینکه این حرکت را بر روی تردمیل یا در مسیر شیب‌‌دار انجام می‌‌دهید، شما عضلات سرینی و چهار سر را تحت تأثیر قرار می‌‌دهید. هرگز بیش از 20 ثانیه اسپرینت انجام ندهید و باید بعد از 20 ثانیه اندکی استراحت کرده و مجدداً تمرین را ادامه دهید. اگر بیش از 20 ثانیه انجام دهید، اسپرینت به دویدن در مسیر شیب‌‌دار تبدیل‌شده و تأثیر چندانی نخواهد داشت.

هل دادن سورتمه به عقب

امروزه بسیاری از باشگاه‌‌ها به سورتمه مجهز شده‌‌اند. اگر باشگاه شما نیز سورتمه دارد، می‌‌توانید از آن استفاده کنید. اما این صرفاً به معنای هل دادن یا کشیدن سورتمه نیست. چند کش به سورتمه وصل کنید، به آن تکیه داده و آن را به‌صورت معکوس فشار دهید. فشار را در زانوهای خود احساس خواهید کرد و این فشار بر عضلات چهار سر شما تأثیر دارد. بنابراین، بعد از انجام این حرکت فشاری را در عضلات چهار سر احساس خواهید کرد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)