راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات جلو بازو

جلو بازو با دمبل بر روی سطح شیب ‌‌دار (Dumbbell Prone Incline Curl)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: دوسر (جلو بازو)

    ابزار: دمبل

    سطح: متوسط

    دستورالعمل

    1. در هر دست یک دمبل گرفته و روبه‌جلو بر روی نیمکت شیب‌‌دار دراز بکشید. سرشانه‌‌های شما باید به بالای نیمکت نزدیک باشند. زانوها می‌‌توانند بر روی صندلی قرارگرفته و یا پاهایتان را می‌‌توانید در طرفین نیمکت قرار دهید.
    2. اجازه دهید دست‌‌ها کشیده بوده و به‌صورت طبیعی در مقابل آویزان بوده و نسبت به زمین عمود باشند.
    3. اکنون آرنج‌‌ها را کنار بدن نگه‌داشته و کف دست‌‌ها را روبه‌جلو نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
    4. دمبل را با منقبض کردن عضلات دوسر بالا ببرید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت بازدم انجام داده و اطمینان حاصل کنید که فقط ساعدها حرکت کنند. بخش فوقانی دست باید ثابت باقی بماند.
    5. دمبل‌‌ها را پایین بیاورید تا دست‌‌ها کاملاً کشیده شوند.
    6. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

    تنوع: شما می‌‌توانید این حرکت را با استفاده از میله لاری (هالتر EZ) و هالتر نیز انجام دهید. همچنین امکان انجام این حرکت با یکدست نیز وجود دارد. دستگاه سیم‌‌کش نیز گزینه مناسبی برای انجام این حرکت به شمار می‌‌رود.

    حرکات جایگزین

    عضله هدف: دوسر بازویی

    ابزار: هالتر

    عضله هدف: دوسر بازویی

    ابزار: دمبل

    عضله هدف: دوسر

    ابزار: هالتر


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

    در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


     

    میانگین امتیازات ۱ از ۵
    از مجموع ۴ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *