نوع: قدرتی
عضلات درگير: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: سیم‌کش
سطح: متوسط
تشریح حرکت:
- میله صاف یا خمیده متصل به قرقره پایینی دستگاه سیم‌کش را با هر دو دست و بافاصله‌ای به‌اندازه عرض شانه بگیرید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشد.
- به پشت، روی زمین (زیرانداز ورزشی) و در مقابل دستگاه سیم‌کش دراز بکشید. پاهای خود را صاف‌کرده و کف پاها را به چهارچوب دستگاه سیم‌کش بچسبانید.
- دست‌ها را کشیده و اندکی خم‌کنید. آرنج‌ها را نزدیک بالاتنه نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بازو‌ها را ثابت نگه‌داشته و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌داشته‌اید، نفستان را بیرون داده و میله را به‌آرامی و با انقباض عضله دوسر بازو، به سمت سینه بالا بیاورید.
- پس از یک مکث کوتاه در اوج انقباض، به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را با کش تمرینی نیز اجرا کنید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: هالتر
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: سیم‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
