آموزش حرکات پا, راهنمای حرکات بدنسازی

حرکت ددلیفت سومو – Sumo Deadlift

حرکت سومو ددلیفت Sumo Deadlift
  • نوع: پاورلیفتینگ

    عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

    ابزار: هالتر

    سطح: متوسط

    حرکت ددلیفت سومو  Sumo Deadlift حرکتی از نوع پاورلیفتینگ با هالتر می‌باشد. سطح این تمرین ورزشی متوسط بوده و عضلات همسترینگ یا پشت پا را درگیر می‌کند.

    دستورالعمل

    1. برای شروع حرکت ددلیفت سومو ابتدا هالتر بارگذاری شده را روی زمین قرار دهید. تا حدی به هالتر نزدیک شوید که هالتر بالای سینه پا قرار بگیرد. فاصله پاها از هم بسیار زیاد و نزدیک به طوقه‌‏های هالتر باشد. مفصل ران‏‌ها را خم نموده و هالتر را بگیرید. دست‌ها دقیقاً در امتداد شانه و میان پاها باشند. می‏‌توانید از گیرش مستقیم، بالا پایین (میکس) یا هوک استفاده کنید. شانه‏‌ها را که تحت تأثیر کشش دست‏‌ها هستند شل بگیرید.
    2. نفس عمیق کشیده و مفصل ران‌‏ها را پایین بیاورید؛ سر را روبه‌جلو و سینه را بالا نگه‌دارید. درحالی‌که وزن را روی پاشنه‏‌ها منتقل کرده و پاها را به‌طرفین بازکرده‌اید از زمین فاصله بگیرید. در ران‏‌ها و زانوها کشش ایجاد کنید.
    3. هنگامی‌که هالتر از روبروی زانوها عبور می‏کند کمر را عقب کشیده، باسن را به سمت هالتر برانید و تیغه شانه‌‏ها را به‌طرف هم بکشید.
    4. با خم کردن ران‏‌ها و به‌صورت کنترل‌شده وزنه را روی زمین بازگردانید و حرکت Sumo Deadlift به پایان رسانید.

    حرکات جایگزین

    • ددلیفت سومو با زنجیر

    عضله هدف: همسترینگ (پشت ران)

    ابزار: هالتر

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر

    N:1511


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۳ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *