نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام شکم دوچرخه (Bicycle Crunches) نیز شناخته می شود.
تشریح حرکت
- روی زمین دراز کشیده و پشت و کمر خود را به زمین فشار دهید. در این تمرین باید دست‌های خود را در اطراف سر قرار دهید. مراقب باشید هنگام اجرای حرکت به گردن فشار وارد نکنید. حال مشابه حالت کرانچ، شانه‌های خود را از زمین جدا کنید.
- زانوهای خود را بلند کرده و عمود بر زمین قرار دهید. قسمت پایینی پاها باید موازی با زمین قرارگرفته باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
- حال به‌آرامی حرکت پدال زدن را اجرا کنید. با پای راست خود روبه‌جلو ضربه زده و هم‌زمان زانوی پای چپ را عقب بکشید. با اجرای حرکت کرانچ، آرنج دست راست را به‌زانوی پای چپ نزدیک کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس خود را بیرون دهید.
- به داخل نفس کشیده و به وضعیت شروع برگردید.
- هم‌زمان با چرخش پاها، کرانچ را برای سمت مخالف تکرار کرده و آرنج چپ خود را به‌زانوی راست نزدیک کنید.
- تا اتمام تکرارهای یک ست به همین تناوب ادامه دهید.
نکته: باوجوداینکه امکان اضافه کردن وزنه به این حرکت وجود ندارد اما می‌توانید با کاهش سرعت، تمرکز خود را در اجرا بالا ببرید.
حرکات جایگزین
- لمس پاشنه متناوب
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
- چرخش روسی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
