نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سینه
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- بر روی نیمکت شیب‌‌دار دراز کشیده و هر دو پایتان را در محل تعبیه‌‌شده به‌صورت ثابت نگه‌دارید. کف‌دستی‌هایتان را به سمت بیرون نگه‌داشته و هالتر پشت سرتان را بردارید. فاصله دست‌‌ها بر روی هالتر باید بیش از عرض شانه باشد. به‌آرامی هالتر را به کمک بازوهایتان بلند کنید.
- درصورتی‌که این حرکت به‌طور صحیح انجام شود، بازوهایتان باید کاملاً کشیده شده و نسبت به سطح زمین عمود باشند. این حالت آغازین حرکت است.
- هالتر را به حالت نیم‌‌دایره به پشت بازگردانید و دقیقاً باید به نظر برسد که قصد دارید هالتر را بر روی زمین بگذارید، اما زمانی که بازوهایتان با سطح زمین موازی شدند، هالتر را متوقف کنید. نکته: بازوهای شما باید در طول حرکت کاملاً کشیده باشند. این حرکت باید توسط مفصل سرشانه انجام شود. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید.
- اکنون هم‌زمان با بازدم، هالتر را به حالت آغازین بازگردانید. دقت داشته باشید که در طول حرکت کنترل هالتر را در اختیار داشته باشید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
- زمانی که ست را به پایان رساندید، به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا با سر شما موازی باشد و سپس آن را رها کنید.
توجه: برای انجام این حرکت میتوانید از فرد دیگری بخواهید تا به شما در نگهداری وزنه کمک کند.
تنوع: برای انجام این حرکت میتوانید از میله EZ یا دمبل نیز استفاده کنید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سینه
نوع ابزار: دمبل
زیر بغل سیمکش دست صاف
ماهیچه هدف: عضلات زیر بغل
نوع ابزار: سیمکش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
