نوع: پاورلیفتینگ
عضله هدف: بخش تحتانی پشت
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
این حرکت با نام صبح به خیر در حالت نشسته نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- یک جعبه یا صندلی را در پاور رک قرار دهید. پین‌‌ها باید در ارتفاع مناسب تنظیم‌شده باشند. در زیر میله قرارگرفته و آن را بر روی پشت سرشانه‌‌های خود قرار دهید. میله نباید بر روی عضلات ذوزنقه‌‌ای باشد. کتف‌‌های خود را منقبض کرده و آرنج‌‌هایتان را به سمت جلو بچرخانید. تصور کنید که قصد دارید میله را بر روی سرشانه‌‌های خود خم‌کنید.
- میله را از قفسه برداشته و قوسی را در بخش تحتانی پشت خود ایجاد کنید. سر باید روبه‌جلو باشد. پشت، سرشانه‌‌ها و عضلات مرکزی را منقبض کرده و زانوها و باسن خود را به سمت بیرون فشار داده و پایین حرکت کنید. بر روی جعبه بنشینید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- میله را محکم گرفته و تا حد امکان به جلو خم شوید. اگر پین‌‌ها موازی باشند، نه‌تنها ایمنی این حرکت بیشتر خواهد شد، بلکه از زمان توقف حرکت نیز مطلع خواهید شد.
- نرسیده به پین‌‌ها حرکت را متوقف کرده و مجدداً به حالت ایستاده بازگردید.
حرکات جایگزین
- صبح‌به‌خیر با کش ورزشی
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: کش ورزشی
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
