سلام ژاپنی در حالت نشسته (Seated Good Mornings)

نوع: پاورلیفتینگ

عضله هدف: بخش تحتانی پشت

ابزار: هالتر

سطح: متوسط

این حرکت با نام صبح‌ به‌ خیر در حالت نشسته نیز شناخته می‌شود.

دستورالعمل

1. یک جعبه یا صندلی را در پاور رک قرار دهید. پین‌‌ها باید در ارتفاع مناسب تنظیم‌شده باشند. در زیر میله قرارگرفته و آن را بر روی پشت سرشانه‌‌های خود قرار دهید. میله نباید بر روی عضلات ذوزنقه‌‌ای باشد. کتف‌‌های خود را منقبض کرده و آرنج‌‌هایتان را به سمت جلو بچرخانید. تصور کنید که قصد دارید میله را بر روی سرشانه‌‌های خود خم‌کنید.
2. میله را از قفسه برداشته و قوسی را در بخش تحتانی پشت خود ایجاد کنید. سر باید روبه‌جلو باشد. پشت، سرشانه‌‌ها و عضلات مرکزی را منقبض کرده و زانوها و باسن خود را به سمت بیرون فشار داده و پایین حرکت کنید. بر روی جعبه بنشینید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
3. میله را محکم گرفته و تا حد امکان به جلو خم شوید. اگر پین‌‌ها موازی باشند، نه‌تنها ایمنی این حرکت بیشتر خواهد شد، بلکه از زمان توقف حرکت نیز مطلع خواهید شد.
4. نرسیده به پین‌‌ها حرکت را متوقف کرده و مجدداً به حالت ایستاده بازگردید.

حرکات جایگزین

• صبح‌به‌خیر با کش ورزشی

عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

ابزار: کش ورزشی

• سلام صبح‌به‌خیر (سلام ژاپنی)

عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

ابزار: هالتر

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.