راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات پشت و زیر بغل

سلام ژاپنی در حالت نشسته (Seated Good Mornings)

 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: پاورلیفتینگ

عضله هدف: بخش تحتانی پشت

ابزار: هالتر

سطح: متوسط

این حرکت با نام صبح‌ به‌ خیر در حالت نشسته نیز شناخته می‌شود.

دستورالعمل

  1. یک جعبه یا صندلی را در پاور رک قرار دهید. پین‌‌ها باید در ارتفاع مناسب تنظیم‌شده باشند. در زیر میله قرارگرفته و آن را بر روی پشت سرشانه‌‌های خود قرار دهید. میله نباید بر روی عضلات ذوزنقه‌‌ای باشد. کتف‌‌های خود را منقبض کرده و آرنج‌‌هایتان را به سمت جلو بچرخانید. تصور کنید که قصد دارید میله را بر روی سرشانه‌‌های خود خم‌کنید.
  2. میله را از قفسه برداشته و قوسی را در بخش تحتانی پشت خود ایجاد کنید. سر باید روبه‌جلو باشد. پشت، سرشانه‌‌ها و عضلات مرکزی را منقبض کرده و زانوها و باسن خود را به سمت بیرون فشار داده و پایین حرکت کنید. بر روی جعبه بنشینید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
  3. میله را محکم گرفته و تا حد امکان به جلو خم شوید. اگر پین‌‌ها موازی باشند، نه‌تنها ایمنی این حرکت بیشتر خواهد شد، بلکه از زمان توقف حرکت نیز مطلع خواهید شد.
  4. نرسیده به پین‌‌ها حرکت را متوقف کرده و مجدداً به حالت ایستاده بازگردید.

حرکات جایگزین

  • صبح‌به‌خیر با کش ورزشی

عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

ابزار: کش ورزشی

عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

ابزار: هالتر


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


 

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *