شنا ایستاده بر روی دست‌ها (Handstand Push-Ups)

نوع حرکت: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: بدن

سطح: حرفه‌ای

دستورالعمل

1. در مقابل دیوار بایستید به‌گونه‌ای که پشت شما به سمت دیوار باشد. از کمر خم‌شده و هر دودست خود را به عرض شانه بازکرده و بر روی زمین بگذارید.
2. دست‌های خود را کاملاً کشیده نگه‌داشته و پاهای خود را بر روی دیوار قرار دهید. اکنون به حالت وارونه قرارگرفته و دست‌ها و پاهای شما باید کشیده باشند. بدن خود را تا حد امکان صاف نگه‌دارید. نکته: اگر این حرکت را برای اولین بار انجام می‌دهید، می‌توانید از فردی کمک بگیرید. در طی این حرکت باید به دیوار نگاه کنید و سرتان نباید به سمت پایین خم شود.
3. هم‌زمان با دم، خود را پایین بیاورید تا سر شما با زمین برخورد کند. ضروری است این حرکت را بسیار آرام انجام دهید تا از آسیب به سر جلوگیری شود.
4. به همراه بازدم به‌آرامی باحالت پیشین بازگشته و آرنج‌های خود را تا نزدیک حالت قفل برسانید.
5. حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.

توجه: این حرکت را بر روی سطح لغزنده انجام ندهید و اگر اولین بار است که این حرکت را انجام می‌دهید، از فردی بخواهید که به شما کمک کند.

حرکات جایگزین

پرس خمیده

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: کتل بل

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.