نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
این حرکت با نام سیم‌کش نشسته دلتوئید پشتی (Seated Cable Rear Delt Fly) یا فلای سیم‌کش دلتوئید پشتی (Rear Delt Cable Fly) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
- در بین دو قرقره پایین بایستید که در مقابل یکدیگر قرار دارند و یک نیمکت صاف را دقیقاً پشت خود قرار دهید (به‌صورت عمود نسبت به شما، به‌طور که انتهای باریک نیمکت پشت شما باشد). وزن موردنظر برای قرقره را انتخاب کنید.
- اکنون در گوشه نیمکت صاف نشسته و پاهای خود را در مقابل زانوهای خود نگه‌دارید.
- پشت خود را صاف نگه‌داشته و به جلو خم شوید.
- از فرد دیگری بخواهید که دستگیره‌های قرقره را به شما بدهد. قرقره چپ را با دست راست و قرقره راست را با دست چپ بگیرید. کف دست‌ها به سمت یکدیگر بوده و قرقره باید از زیر زانوهای شما عبور کند. این حالت آغازین حرکت است.
- دست‌ها را ثابت نگه‌دارید. بخش فوقانی دست را در پهلوی خود بالا ببرید، به‌طوری‌که با سطح زمین موازی باشند. در طی این بخش از حرکت بازدم انجام داده و یک ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
- به‌آرامی دست‌های خود را به حالت آغازین پایین بیاورید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید. نکته: بخش فوقانی دست‌ها باید نسبت به نیم‌تنه عمود بوده و آرنج ثابت باشد (زاویه 10 الی 30 درجه)..
تنوع: شما می‌توانید این حرکت را باکش ورزشی یا دمبل نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
فلای بک ـ باکش ورزشی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: کش ورزشی
نشر خم با هالتر
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
نشر از جانب دمبل به‌صورت درازکش
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
