آموزش حرکات پا, راهنمای حرکات بدنسازی

پرس پا تکی (Single Leg Press)

حرکت پرس تک پا Single-Leg Press
  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: دستگاه 

    سطح: متوسط

    دستورالعمل

    1. وزنه متناسب خود را به دستگاه پرس اضافه کنید. داخل دستگاه نشسته و یک‌پای خود را در راستای باسن روی صفحه مخصوص قرار دهید. می‌توانید پای آزاد خود را روی زمین بگذارید. سر و سینه را بالا نگه‌داشته و ستون فقرات را در وضعیت راحتی قرار دهید.
    2. زانوی خود را کاملاً صاف‌کرده و وزنه را آزاد کنید. این وضعیت شروع است.
    3. با خم کردن زانو و انقباض باسن، وزنه را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید. با حرکت دادن لگن، مانع از اعمال فشار روی ستون فقرات شوید.
    4. در نقطه پایینی حرکت کمی مکث کرده و سپس با صاف کردن زانو به وضعیت شروع بازگردید.
    5. تکرارهای لازم برای یک‌پا را کامل کرده و بعد به سراغ پای دیگر بروید.

    حرکت جایگزین

    • اسکوات با هالتر تک‌پا

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


     

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *