نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- پاهای خود را در پایین نیمکت شیبدار سفت نگه‌داشته و به‌آرامی بر روی نیمکت دراز بکشید.
- با استفاده از حالت دست‌بسته، میله را بلند کرده و آن را کاملاً مستقیم نگه‌دارید و بازوهایتان را قفل کرده و آرنجها را داخل نگه‌دارید. بازوها باید نسبت به سطح زمین عمود باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
نکته: به‌منظور محافظت از ماهیچه چرخاننده شانه، بهتر است از فردی بخواهید به شما در بلند کردن هالتر از روی میله نگه‌‌دارنده کمک کند.
- اکنون میله را هم‌زمان با دم به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. در طی انجام این بخش از حرکت، آرنجها باید به سمت داخل باشند.
- از عضلات سه سر برای بالا بردن میله استفاده کرده و آن را هم‌زمان با بازدم به حالت آغازین بازگردانید.
- هم‌زمان با دم و ثابت نگه‌‌داشتن بخش فوقانی بازو، میله را به‌آرامی با حرکت دادن ساعد به‌صورت دورانی حرکت دهید تا میله به پیشانی شما نزدیک شوید. در طی انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید.
- با منقبض کردن عضلات سه سر و بازدم، میله را به حالت آغازین بازگردانید.
- حرکت را 3 تا 6 بار انجام دهید.
تنوع: شما میتوانید از میله EZ یا دمبل نیز برای انجام این حرکت استفاده کنید. این حرکت را می‌‌توان بر روی نیمکت صاف نیز انجام داد.
حرکات جایگزین
پشت بازو سیمکش بر روی نیمکت شیبدار
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: سیمکش
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: هالتر
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: سیمکش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
