نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
دستورالعمل
- پاها را به انتهای میز شیب‌دار محکم کرده و دراز بکشید.
- حالا دست‌ها را در دو طرف سر قرار داده و آرنج را روبه‌داخل نگه‌دارید. نکته: انگشت‌ها را پشت سر قفل نکنید.
- درحالی‌که ناحیه بالایی پشت خود را به میز تکیه می‌دهید تا عضلات شکم را بهتر ایزوله کنید، شانه‌ها را از میز جدا کنید.
- با بیرون دادن نفس و انقباض عضلات شکمی، تا جایی که قدرت دارید کمر خود را به پایین فشار دهید. شانه‌های شما باید تنها 10 سانتی‌متر از میز فاصله بگیرد و کمر شما روی میز باقی بماند. در نقطه اوج حرکت، به‌شدت عضلات شکم را منقبض کرده و یک ثانیه مکث کنید. نکته: روی انجام آرام و کنترل‌شده حرکت تمرکز کرده و با حرکات شتاب‌زده تقلب نکنید.
- بعد از یک ثانیه حفظ انقباض، به‌آرامی با داخل دادن نفس به وضعیت شروع بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.
تنوع
جایگزین‌های زیادی برای کرانچ وجود دارد. شما می‌توانید با وزنه، روی توپ یا میز صاف نیز این حرکت را انجام دهید.
حرکات جایگزین
- کرانچ شکم با دستگاه
عضله هدف: شکم
ابزار: دستگاه
- کرانچ معکوس
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
- جمع‌کردن پا به سمت شکم در حالت نشسته
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
