نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: کتل بل
سطح: متوسط
بانام کلین کتل بل و جرک (Kettlebell Clean and Jerk) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
- یک کتل بل را در دست بگیرید.
- با کشش پاها و باسن، حرکت کلین را با کتل بل انجام داده و کتل بل را به سمت سرشانه‌های خود بالا ببرید. مچ خود را به‌گونه‌ای بچرخانید که کف دست شما به سمت بیرون باشد.
- باخم کردن زانوها حرکت دیپ انجام داده و نیم‌تنه خود را صاف نگه‌دارید.
- بلافاصله جهت را معکوس کرده و همانند پرش از پاشنه‌های خود برای ایجاد تکانه استفاده کنید. هم‌زمان با این کار، پرس انجام داده و کتل بل را بالای سر خود ببرید. از تکانه بدن برای حرکت دادن به وزنه استفاده کنید.
- در زیر وزنه به حالت اسکوات بازگردید.
- وزنه را بالای سرخود نگه‌داشته و به حالت ایستاده بازگردید. وزنه را پایین آورده و تکرار بعدی را انجام دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
