نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
- روی زمین یا زیرانداز ورزشی زانو بزنید. از کمر خم‌شده و دست‌ها را در مقابل خود (عمود بر بالاتنه) بکشید تا به وضعیتی مشابه حرکت شنا روی زانو برسید. اما دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. سر را روبه‌جلو نگه‌دارید. زانوهای خم‌شده شما باید زاویه‌ای 90 درجه بین عضلات پشت ران و ساق پا ایجاد کرده باشد. . این وضعیت شروع حرکت است.
- با بیرون دادن نفس خود و درحالی‌که خمیدگی 90 درجه زانو را حفظ کرده‌اید، پای راست را تا جایی که عضلات پشت ران (همسترینگ) با پشت در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید. حین این حرکت عضلات باسن را منقبض کرده و در نقطه اوج حرکت یک ثانیه این انقباض را حفظ کنید. نکته: در انتهای حرکت، پای بالاتر باید موازی زمین بوده و ساق پا عمود بر آن باشد.
- هم‌زمان با به داخل دادن نفس، به موقعیت شروع بازگردید و حالا با پای چپ حرکت را تکرار کنید.
- تا اتمام ست به‌تناوب بین پاها به همین شکل ادامه دهید.
تنوع
می‌توانید ابتدا تمام تکرارها را با یک‌پا انجام داده و سپس با پای دیگر ادامه دهید. به‌علاوه می‌توانید به مچ پای خود وزنه اضافه کنید.
حرکات جایگزین
- بالا کشیدن پا
عضله هدف: باسن
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: باسن
ابزار: سیم‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
