4 افسانه درباره اسکات

آگوست 13, 2020
ارسال توسط تن ورز

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه

افسانه اول: اسکات از جلو و در حالتی که هالتر بالای شانه باشد، نسبت به حالتی که هالتر پایین شانه باشد، عضله چهار سر را بیشتر به کار می‌‌گیرد و عضله سرینی را کمتر به کار می‌‌گیرد.

نظریه‌‌ی فوق زمانی بسیار قابل‌قبول بود. درحرکت اسکوات از جلو و در حالتی که هالتر بالای شانه باشد، زانو نسبت به حالتی که هالتر پایین شانه باشد، بالاتر و استوارتر قرار می‌‌گیرد. بنابراین آیا می‌‌توان نتیجه گرفت که عضله چهار سر بیشتر به کار گرفته می‌‌شود و عضله سرینی کمتر به کار گرفته می‌‌شود؟ خیر، عضلات چهار سر و سرینی فارغ از اینکه حرکت اسکات را به چه روشی انجام می‌‌دهید، شدیداً به کار گرفته می‌‌شوند. فقط شیوه به کار بردن هالتر است که تغییر می‌‌کند و درنتیجه نیروی واردشده تغییر می‌‌کند و میزان گشتاور وارده به مفاصل نیز تغییر خواهد کرد. (1، 2، 3، 4، 5) محدوده حرکت هم احتمالاً تغییر می‌‌کند ولی وقتی دقیق‌‌تر بررسی می‌‌کنیم، متوجه می‌‌شویم که در حین انجام این حرکت با متدهای مختلف، عضلات همگی به یک‌میزان به کار گرفته می‌‌شوند.

البته اگر شما نحوه ایستادن و فاصله بین پاهای خود را تغییر دهید، میزان نیروی اعمالی نیز تغییر خواهد کرد. در غیر این صورت محل قرارگیری هالتر به‌تنهایی نمی‌‌تواند میزان به‌کارگیری عضلات سرینی و چهار سر را تغییر دهد.

افسانه دوم: حرکت دادن زانو، به‌نحوی‌که به‌طرف عقب‌‌تر از انگشتان پا حرکت کند، خطرناک است.

یک تفکر باستانی. برخلاف مرگ افرادی که این موضوع را بیان کردند، نظریه آن‌‌ها از بین نرفته است. تحقیقاتی بسیار قدیمی که بر روی اجساد انجام‌شده بود، نشان می‌‌داد که حرکت روبه‌‌جلوی زانو در حین اسکات باعث افزایش گشتاور وارده به‌زانو می‌‌شود. این‌یک حقیقت بیومکانیکی است، ولی توصیه‌‌ی انجام حرکت اسکات به‌نحوی‌که زانوی شما، عقب‌‌تر از انگشتان پایتان قرار نگیرد، قطعاً محکم‌‌ترین عامل برای عدم اجرای درست حرکت اسکات است. هرگاه کسی به شما توصیه کرد که حرکت اسکات را به این طریق انجام دهید، موارد زیر را برای تذکر به وی یادآوری نمائید:

1- آیا اصلاً بلند می‌‌شوید؟ ازنظر فیزیکی برای خیلی از افراد غیرممکن است که بتوانند حرکت اسکوات را درصورتی‌که زانوی آن‌‌ها مسیر کاملش را طی نکند، انجام دهند. تمام محدوده‌‌ی حرکتی اسکوات را نمی‌‌توان با حرکت مچ پا تأمین کرد، بلکه مقداری از آن را کمر پوشش می‌‌دهد. خیلی از افراد قابلیت حرکت دادن زیاد کمر را ندارند، بنابراین باید حرکت را با مفصل بعدی خود که ستون فقرات است، به سرانجام برسانند که اصلاً خوب نیست چراکه انحنای ستون فقرات تحت بار سنگین سبب افزایش تنش برشی اعمالی به نخاع می‌‌شود.

اصلاً اسکات و بلند شدن را فراموش کنید. آیا از پله هم بالا نمی‌‌روید؟ در هنگام بالا رفتن از پله، زانو به‌صورت نرمال از انگشتان پا جلو می‌‌زند.

2- بیایید فرض کنیم یک نفر آن‌قدر قابلیت حرکت دادن کمر و مفصل ران خود را دارد که می‌‌تواند حرکت اسکوات را بدون اینکه زانو از انگشتان پا جلوتر آید، انجام دهد (احتمالاً در حالتی که هالتر پایین شانه قرارگرفته است). این اتفاق در مقایسه باحالتی که حرکت اسکات را به نحوی انجام دهیم که زانو جلوتر از انگشتان پا قرار گیرد، چگونه بر گشتاور اعمالی به مفاصل اثر می‌‌گذارد؟ انجام حرکت اسکات در حالتی که زانو عقب‌‌تر از انگشتان پا قرار می‌‌گیرد، گشتاور زانو را به میزان 20 درصد کاهش می‌‌دهد ولی از آن‌طرف میزان گشتاور اعمالی به مفصل ران را تا 10 برابر افزایش می‌‌دهد. پس فقط برای کسانی مناسب است که زانوی قدامی بسیار ضعیف و مفصل ران بسیار قوی همچون آهن دارند که اصلاً ترکیب بدنی خوبی به‌حساب نمی‌‌آید.

3- مهم‌‌تر از همه، تحقیقات قدیمی اثرات بافت‌‌های اطراف زانو را به‌حساب نیاورده‌‌اند. در حین انجام حرکت دیپ اسکات یا اسکات عمیق، پشت زانو توسط عضلات ساق پا و همسترینگ حفظ می‌‌شود. علاوه بر این، بافت‌‌هایی که گرداگرد زانو را فراگرفته‌اند، نیروی اعمال‌شده به‌زانو را پخش می‌‌کنند. بیشترین نیروها و تنش اعمالی به‌زانو در حالتی رخ می‌‌دهد که زانو در حالت 90 درجه خم‌شده باشد که دقیقاً همان حالتی است که اسکات را به‌صورت ناقص انجام می‌‌دهید. دیپ اسکوات (اسکات صحیح که رنج کامل حرکتی را شامل می‌‌شود) برای حفظ سلامت زانو مفیدتر است.

انجام حرکت اسکوات درحالی‌که زانو از انگشتان پا جلوتر می‌‌رود، یک مشکل به‌حساب نمی‌‌آید.

انجام حرکت اسکات با هر لباسی اشکال ندارد.

افسانه سوم: به هر قیمتی، از خم شدن به جلو جلوگیری کنید

افراد زیادی معتقدند که بهترین حرکت اسکوات به نحوی انجام می‌‌شود که کمر در صاف‌‌ترین حالت ممکن قرار گیرد. البته که انجام اسکات به این شیوه بسیار زیبا به نظر می‌‌رسد و کمترین تلاش ممکن را طلب می‌‌کند، ولی اینکه چه میزانی در حین انجام حرکت اسکات خم می‌‌شوید، بیشتر از اینکه به تکنیک شما در انجام این حرکت بستگی داشته باشد به ساختار بدنی شما وابسته است. ازآنجایی‌که برای حفظ تعادل، میله هالتر باید منطبق بر مرکز جرم بدن باشد، داشتن استخوان بلند ران و استخوان کوتاه لگن به‌صورت طبیعی منجر به خم شدن شما به‌طرف جلو در حین انجام اسکوات می‌‌شود تا از افتادن شما جلوگیری کند و تعادل شما حفظ شود، این در حالی است که داشتن استخوان ران کوتاه‌‌تر و استخوان لگن بلند‌‌تر باعث حفظ تعادل بهتر و انجام حرکت دیپ اسکوات با کمری صاف می‌‌شود.

علاوه بر این در حوالی زاویه‌‌ی 100 درجه از خم‌‌شدگی زانو به‌صورت طبیعی یک نقطه بحرانی وجود دارد. در این موقعیت بدن در یک وضعیت نامساعد بیومکانیکی قرار دارد و کاملاً طبیعی است که سخت‌‌ترین مرحله انجام حرکت اسکات در حین بلند شدن، همین نقطه باشد. این موضوع در مقایسه با عواملی همچون گشتاور عضلات، ارتباط کشش و طول عضلات و سایر عوامل تأثیرگذار بر قدرت و استقامت انجام تمرین، ارتباط کمی با خم شدن روبه‌جلوی شما دارد.

پس درحالی‌که خم شدن بیش‌ازاندازه به جلو برای برخی از افراد می‌‌تواند مشکل‌ساز باشد، برای خیلی از افراد هم خم شدن روبه‌جلو در حین انجام اسکات کاملاً طبیعی است.

افسانه 4: اسکات حرکتی عالی برای همسترینگ، عضله چهار سر و عضله سرینی است

همان‌‌طور که در بخش اول مقاله بیان کردیم، حرکت اسکوات برای عضله چهار سر و سرینی حرکتی بسیار عالی به‌حساب می‌‌آید. بااین‌وجود، حرکت اسکوات برای عضلات همسترینگ بسیار بد محسوب می‌شود. اسکات معمولاً به‌عنوان یک تمرین مؤثر برای عضلات همسترینگ شناخته می‌‌شود چراکه همسترینگ منجر به تقویت و بزرگ‌‌تر شدن عضله ران می‌‌شود. درواقع سه سر عضلات همسترینگ سبب بزرگ‌‌تر شدن و کشش عضله ران می‌‌شود: سر بلند عضله دو سر رانی و دو سر سمی (سمی‌‌تندینوسوس و سمی‌‌ممبرانوس). بااین‌وجود، سر کوتاه عضله دو سر رانی سبب کشش عضله ران و تقویت آن نمی‌‌شود و تمام 4 سر همسترینگ‌‌ها، زانو را خم می‌‌کنند. یک عضله نمی‌‌تواند انتخاب کند که در یک مفصل به کار گرفته شود و در مفصل دیگر به کار گرفته نشود. این موضوع مربوط به انعطاف‌پذیری است، همین عامل است که کشش و تنش را ایجاد می‌‌کند و عضله در هر دو طرف کشیده می‌‌شود. پس کشش و تنش زیاد در عضلات همسترینگ می‌‌تواند زانو را خم کند. درنتیجه باید زانو بزنید تا بتوانید بلند شوید. دلیل اصلی فعال شدن عضله چهار سر نیز همین عامل است. بنابراین به کار گرفته شدن عضله همسترینگ به‌صورت مستقیم سبب اختلال در عملکرد عضلات چهار سر می‌‌شود. اگر عضلات چهار سر به‌اندازه کافی قوی بودند تا بتوانند وظیفه خود را به‌خوبی انجام دهند و درحالی‌که زانو خم‌شده است، بتوانند گشتاور اعمال‌شده به همسترینگ را به‌طور کامل خنثی کنند، عضلات همسترینگ هم می‌‌توانستند با حداکثر توان ممکن به کار گرفته شوند. ولی آیا واقعاً این‌گونه است؟