مشت زدن با دمبل نشسته در حالت وی (Dumbbell V-Sit Cross Jab)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعملبرای شروع روی زمین نشسته و زانوها را خمکنید. بالاتنه خود را به عقب خم...
25
تیر
راهنمای حرکات بدنسازی
23
تیر
استپ با بالا آوردن زانو (Step-up with Knee Raise)
نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکتدر مقابل یک جعبه یا نیمکت با ارتفاع مناسب بایستید. این وضعی...
23
تیر
چرخش دمبل (Spell Caster)
نوع: قدرتی
عضله درگیر: شکم
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعملیک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. پاها را بیشتر از عرض شانه بازک...
20
تیر
کشیدن کابل در حالت ایستاده (Standing Cable Lift)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: دستگاه سیمکش
سطح: مبتدی
دستورالعملدسته را به دستگاه سیمکش وصل کرده و قرقره آن را در پایینترین ...
20
تیر
پل باسن (Butt Lift -Bridge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نامهای hip thrust و glute bridge نیز شناخته میشود.تشریح ح...
19
تیر
بالا کشیدن پا در حالت خوابیده (Bottoms Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکتبرای شروع با پشت روی زمین دراز بکشید. پاها باید کشیده شده و دستها د...
18
تیر
جلو بازو دمبل با کشش روی میز شیبدار (Flexor Incline Dumbbell Curls)
نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
تشریح حرکتدمبلها را در اطراف خود و بافاصله نزدیکی قرار دهید تا ...
17
تیر
اسکوات روی زانو (Kneeling Squat)
نوع: پاورلیفتینگ
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
تشریح حرکتهالتر را در ارتفاع مناسب روی نگهدارنده قرار دهید. پشت ...
17
تیر
زیر بغل سیمکش شات گان (Shotgun Row)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: سیمکش
سطح: مبتدی
دستورالعملدسته را به دستگاه سیمکش که قرقره آن در پایین تنظیمشده است، مت...
16
تیر
جلو بازو دمبل تبدیل به پرس سرشانه (Biceps Curl To Shoulder Press)
نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعملبرای شروع، یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. دستها باید در ...
16
تیر
بالا کشیدن بدن روی دارحلقه (Muscle Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: سایر
سطح: متوسط
دستورالعملکف دستها را روی حلقه قرار داده و آن را بگیرید. با پایین کشیدن آر...
15
تیر
جلو بازو زوتمن (Zottman Curl)
نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
این حرکت با نام جلو بازو دمبل متناوب (Alternating Dumbbell Curl) نیز...