بایگانی برچسب ها: سطح متوسط
پرش نشسته روی جعبه با دمبل (Dumbbell Seated Box Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
یک جعبه را در فاصله چند قدمی از نیمکت قرار دهید. یک دمبل ...
اسکیت سواری (Skating)
نوع: کاردیو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
این حرکت با نام Rollerblading نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
اسکیت ...
کرانچ شکم دستگاه (Ab Crunch Machine)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
دستورالعمل
وزنه سبکی را انتخاب کرده و روی دستگاه کرانچ بنشینید. پاهای خود را زی...
هنگ کلین زیر زانو (Hang Clean – Below the Knees)
نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
برای شروع، دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه از هم فا...
هاگ پا با هالتر (Barbell Hack Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
هالتر را در پشت خود و با دست‌های کشیده نگه‌دارید. صاف ایستاده...
جلو بازو با دمبل بر روی سطح شیب دار (Dumbbell Prone Incline Curl)
نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
در هر دست یک دمبل گرفته و روبه‌جلو بر روی نیمکت شیب‌‌دار درا...
استپ آپ با هالتر (Barbell Step Ups)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
صاف ایستاده و یک هالتر را روی قسمت پشتی شانه‌های خود (اندکی پایی...
جلو بازو زوتمن روی میز لاری (Zottman Preacher Curl)
نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
در هر دست یک دمبل گرفته و بخش فوقانی دست را بر روی نیمکت لا...
اسکوات با دستگاه (Machine Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
دستورالعمل
وزنه مناسب برای تمرین خود را انتخاب کنید.
درحالی‌که پاها را ب...
لانج با دمبل رو به عقب (Dumbbell Rear Lunge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
این حرکت بانام لانگز با دمبل رو به عقب نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
یک جفت ...
استپ میل پدالی (Stairmaster)
نوع: کاردیو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
راهنمای حرکت استپ میل پدالی
برای شروع، روی دستگاه پله قرارگرفته و...
پرس پا جمع (Narrow Stance Leg Press)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
دستورالعمل
روی دستگاه پرس پا نشسته و پاهای خود را بر روی صفحه‌ی مقابل خ...