نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- هالتر را در پشت خود و با دست‌های کشیده نگه‌دارید. صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. نکته: دست‌ها باید به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و کف دست‌ها رو به عقب باشد. می‌توانید برای گرفتن بهتر میله از مچ‌بند نیز استفاده کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که پشت خود را صاف و سر را رو به بالا نگه‌داشته‌اید، شروع به پایین رفتن کنید تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند. هنگام پایین رفتن، به داخل نفس بکشید.
- با انقباض عضله چهار سر ران و فشار پاشنه‌ها به زمین، به وضعیت شروع برگردید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را با قرار دادن پاشنه‌ها روی یک سکو نیز انجام دهید. این روش برای افراد تازه‌کاری که از انعطاف کافی برای اجرای این حرکت برخوردار نیستند مناسب است.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
- سی‌سی اسکوات با صفحه وزنه
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
