نوع: قدرتی
عضلات درگير: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
این حرکت با نام Front-loaded Barbell Squat نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- این حرکت به‌منظور ایمنی هرچه بیشتر درون رک اسکوات انجام می‌شود. برای شروع هالتر را روی ارتفاعی از دستگاه تنظیم کنید که متناسب با قد شما باشد. ارتفاع صحیح، بایستی ردیفی بالاتر از دور کمر و پایینتر از سینه باشد. زمانی که ارتفاع به‌درستی انتخاب شد و هالتر سر جایش قرار گرفت، دستها را درون هم قفل کرده و هالتر را ما بین ساعد و بازو قرار دهید.
- هالتر را به سمت بالا بکشید به‌گونه‌ای که در قسمت بالایی ساعد به‌خوبی جا بگیرد. چنانچه هالتر را در حالت درستی گرفته باشید، باید به‌گونه‌ای نشان داده شود که دستان شما ضربدری بوده و میله‌ای از میان آن‌ها عبور کرده باشد.
- از دستگاه فاصله بگیرید و پاها را در موقعیتی قرار دهید که در حالت ایستاده به‌اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند و انگشتان پا، کمی رو به بیرون متمایل باشند. تمام مدت سر را بالا نگه‌دارید چراکه نگاه کردن به پایین میتواند تعادلتان را برهم بزند همچنین کمر را در حالت صاف نگه‌دارید. آنچه گفته شد موقعیت شما برای شروع حرکت خواهد بود. (نکته: در مورد این نوع خاص از حرکت، ما از معیار عرض شانه برای میزان فاصله پاها استفاده کردیم که تمام عضلات پا را درگیر میکند؛ هرچند می‌توانید هریک از سه نوع فاصله را که در بخش فاصله پاها آمده، انتخاب کنید.)
- درحالی‌که موقعیت ثابت خود را با نگه‌داشتن سر رو به بالا حفظ کردهاید، هم‌زمان با خم کردن زانوها هالتر را پایین بیاورید. حرکت را تا جایی ادامه دهید که زاویه بین روی ران و ساق پاها کم‌کم به کمتر از 90 درجه برسد. (به عبارتی رانها در وضعیتی پایینتر از سطح موازی با زمین قرار گیرند)، زمان انجام این بخش از حرکت عمل دم صورت پذیرد. نکته: چنانچه این تمرین را به‌درستی انجام داده باشید، قسمت جلویی زانوها باید با انگشتان پا خط فرضی صافی ایجاد کنند که عمود بر سطح است. درصورتی‌که زانوها از خط فرضی عبور کردند (به عبارتی جلوتر از انگشتان پا قرار گرفتند) یعنی شما فشار زیادی بر زانوها وارد کردهاید و تمرین به‌درستی انجام داده نشده است.
- درحالی‌که با سینه پا به زمین فشار وارد میکنید، هم‌زمان با انجام عمل بازدم هالتر را بالابرده و دوباره پاها را صاف کنید تا جایی که به موقعیت شروع حرکت برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: ازآن‌جایی‌که به هنگام بلند کردن هالتر فشار زیادی روی دستها وارد می‌شود، نباید حرکت را با بیدقتی انجام داد. بهتر است همیشه شخصی بر شما نظارت داشته باشد تا شما را در حفظ فرم ایدئال یاری رساند. همچنین دقت کنید که کمرتان صاف باشد؛ چراکه قوز کردن میتواند منجر به آسیب گردد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
