به نظر شما بهترین مکمل افزایش حجم کدام است؟ مکمل بدنسازی کراتین، پروتئین وی، گلوتامین، و یا مکمل بدنسازی گینر؟ با توجه به هدفتان، تن‌ورز بهترین مکمل افزایش قدرت و یا افزایش حجم عضلات را به شما معرفی می‌کند. استفاده از بهترین مکمل بدنسازی در کنار تمرین مناسب و رژیم اصولی شما را سریع‌تر به هدفتان می‌رساند.
با افزایش تبلیغات در این حوزه انتخاب درست بهترین مکمل‌های بدنسازی برای دوران حجم سخت‌تر شده است. اما نگران نباشید. در ادامه تن‌ورز بهترین مکمل‌های افزایش وزن و افزایش حجم عضلات را به شما معرفی می‌کند.
هر چه سطح ورزشکاران حرفه‌ای‌تر میشود، نیاز به مکمل در کنار برنامه غذایی افزایش می‌یابد. مکمل‌های غذایی را در دسته‌بندی‌های متفاوت مشاهده خواهید کرد. تنوع محصولات و عدم آشنایی کامل سبب سخت شدن انتخاب یک مکمل بدنسازی افزایش حجم برای انفجار عضلات میشود.
به‌طور کلی استفاده از مکمل‌ها خصوصاً در ورزشکاران مبتدی تا متوسط اجباری نیست. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای در مسیر رسیدن به هدف کمک کننده خواهد بود. با انجام تمرینات اصولی و رژیم غذایی درست، نیازتان به مکمل‌ها کاهش می‌یابد. همواره در صورت تهیه این محصولات، از سلامت کامل و اصل بودن آن‌ها اطمینان حاصل نمایید.
برای دریافت برنامه تمرین بدنسازی آنلاین از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
-
مکمل کراتين مونوهيدرات
کراتین را بهترین مکمل افزایش قدرت و حجم می‌توان نام برد. این محصول ایمنی بالایی دارد. در تحقیقات مکمل‌های مؤثر در افزایش حجم عضلات ورزشکاران، کراتين مونوهيدرات اثربخشی خود را نشان داده است. این مکمل با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (pcr) برای ماهیچه‌ها، اثر می‌کند. همچنین به حفظ انرژی در طی ورزش با شدت بالا، مانند وزنه‌برداری نیز کمک می‌نماید.
از مزایای دیگر آن تسریع ریکاوری بین ست‌ها با افزایش قابلیت دسترسی PCr است. به نظر می‌رسد که مصرف بلندمدت کراتین، کیفیت تمرینات مقاومتی را بالا می‌برد. به‌طور کلی کراتین سبب افزایش 5 تا 15 درصدی قدرت و عملکرد میشود.
دوز توصیه‌شده: سریع‌ترین راه برای افزایش جذب کراتین در عضلات، استفاده 20 گرم روزانه برای مدت 5 تا 7 روز است. اندازه جذب استاندارد، 5 گرم در هرروز می‌باشد. مصرف مقدار کم‌تر از 5 گرم به مدت 28 روز، بدون افزایش وزن 1 تا 2 کیلوگرم، مقدار کراتین ذخیره در عضلات را افزایش می‌دهد.
-
کافئین
خوب است بدانید که کافئین در عضله سازی سریع نقش دارد. این مکمل شاید جزء شایع‌ترین محرک‌‌ها در دنیا باشد. به همین دلیل استفاده از آن در ورزش استقامتی و فعالیت با شدت بالا تأثیرگذار است. وقتی نوبت به عملکرد قدرتی می‌رسد، اثرات کافئین کمی کم‌‌رنگ‌‌تر به نظر می‌رسد.
بر پایه تحقیقات مصرف کافئین، پیش از تمرین مقاومتی، یک تکرار بیشینه (1RM) را در پرس سینه نیمکت افزایش می‌دهد. بر اساس برخی مطالعات دیگر کافئین هیچ تأثیری بر انجام تمرینات مقاومتی ندارد. کافیین منجر به کاهش میزان خستگی و افزایش انرژی حین تمرینات خواهد شد. کافئین در تمرینات تناوبی با شدت بالا و یا حجم بالا مفید است.
دوز توصیه شده: 150 تا 300 میلی‌گرم در 30 – 60 دقیقه قبل از ورزش
-
مکمل اسیدآمینه شاخهدار (BCAAs)
اگر به دنبال بهترین مکمل افزایش قدرت هستید، اسیدآمینه شاخهدار یک انتخاب مناسب می‌باشد. علاوه بر این‌که افزایش حجم در بدنسازی با مکمل BCAA امکان‌پذیر است، طعم خوبی هم دارد. همچنین مصرف آن، بعد از انجام ورزش سخت می‌تواند به ریکاوری و بهبود فرآیندهای بازسازی بدنتان نیز کمک نماید.
سال 2010 مطالعه‌ای در “مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم” درباره بهترین مکمل افزایش وزن و حجم عضله انجام شد. شرکت‌کنندگانی که 100 میلی‌گرم BCAA را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده کردند، درد عضلانی کمتری داشتند. این درد و آسیب عضلانی ناشی از انجام اسکوات به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافت.
مکمل اسیدآمینه شاخهدار و به‌ویژه لوسین، با تنظیم سنتز پروتئین سبب تنظیم متابولیسم پروتئینی و جلوگیری از تخریب پروتئین میشود. همچنین فرآیند ریکاوری ماهیچه‌ها را در طول انجام تمرینات مقاومتی بهبود می‌بخشد.
دوز توصیه شده: تا 10 گرم قبل و یا در طول تمرینات ورزشی.
-
مکمل سیترولین مالات
یکی از بهترین مکمل‌های افزایش حجم، “سیترولین مالات” است. سیترولین مالات (CM) در اصل به عنوان مکمل ضد خستگی به بازار عرضه میشود. 40 سال پیش، برای درمان خستگی جسمی و روانی در بیماران پس از جراحی، از این مکمل استفاده می‌شد. اما اخیراً با اثرات بهبوددهنده‌اش مشهور شده است.
مزایای استفاده از مکمل CM، به وجود ترکیب هم‌‌افزای ال سیترولین و مالات نسبت داده میشود. این ترکیب ممکن است به افزایش میزان آدنوزین تری فسفات (ATP) در طول ورزش کمک نماید. همچنین پس از ورزش به افزایش سطح فسفوکراتین در زمان ریکاوری کمک خواهد نمود.
تحقیقات نشان می‌دهند مصرف یک دوز (8 گرم) CM، تعداد تکرارهای انجام‌شده طی تمرینات مقاومتی بالاتنه را افزایش می‌دهد. همچنین درد را طی 24 الی 48 ساعت پس از ورزش کاهش خواهد داد. در جدیدترین بررسی‌ها محققان “دانشگاه دولتی می‌سی‌سی‌پی” دریافته‌اند که یک دوز (به‌طور قابل‌توجهی تعداد تکرارهای پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.
سیترولین مالات به عنوان بهترین مکمل افزایش قدرت در تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه به حساب می‌آید.
دوز توصیه شده: 8 گرم سیترولین مالات، 60 دقیقه قبل از ورزش میل شود.
-
افزایش سطح اﻛﺴﻴﺪ ﻧﻴﺘﺮﻳﻚ
علاوه بر بهترین مکمل افزایش وزن و حجم عضله، برخی مواد غذایی نیز بسیار کمک‌کننده خواهند بود. غذاهای غنی از نیترات مانند: چغندر، تربچه و انار منابعی عالی برای افزایش تولید اکسید نیتریک (NO) هستند. تحقیقات بسیار محدودی برای بررسی اثرات عصاره ریشه چغندر و عصاره انار بر انجام تمرینات مقاومتی وجود دارد. با این وجود این مواد جریان خون را داخل ماهیچه اسکلتی افزایش داده و منجر به کاهش درد می‌شوند.
این امر می‌تواند درنهایت منجر به بهبود قدرت و عملکرد شود. در یک مطالعه از عصاره ریشه چغندر یا انار در مکمل‌های غذایی ترکیبی استفاده شد. در نتیجه این دو ماده به عنوان بهترین مکمل افزایش حجم شناخته شدند.
دوز توصیه شده: 500 میلی‌گرم آب لبو و یا عصاره انار را 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.
-
پروتئین آب‌پنیر (پروتئین وی)
احتمالاً از تأثیرات مکمل بدنسازی وی شنیده‌اید. فرآیند هضم پروتئینی مثل آب‌پنیر بعد از تمرین، سریع و بهینه است. درنتیجه می‌تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و سازگاری پس از انجام ورزش سنگین کمک نماید. بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف وی باعث تحریک بیشتر سنتز پروتئین عضله به نسبت پروتئین‌های کازئین و سویا میشود.
اخیراً، مقالهای از “مجله تغذیه بالینی آمریکا” در رابطه با بهترین مکمل افزایش قدرت منتشر شده است. بررسی‌ها در مصرف این مکمل طی تمرینات مقاومتی طولانی‌مدت یعنی بیشتر از 6 هفته نتایج جالبی نشان داد. حجم توده عضلانی و قدرت در مقایسه با انجام تمرینات مقاومتی بدون گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی افزایش بیشتری داشت.
ترکیب پروتئین آب‌پنیر و کازئین، باعث افزایش هایپرتروفی عضلات و بهبود حالت بدن پس از انجام ورزش مقاومتی میشود. البته میزان پروتئین آب‌پنیر و کازئین تا حدی بیشتر از پروتئین‌های پایه سویا است. ترکیب آب‌پنیر با هضم سریع و کازئین با هضم کند، بدن را برای مدت طولانی‌تری در حالت آنابولیک نگه می‌دارد. این مسئله به بالا رفتن سرعت سنتز پروتئین کمک می‌نماید. در عین حال تجزیه عضلات را به حداقل میزان ممکن کاهش می‌دهد.
مصرف انواع کربوهیدرات‌ها به همراه پروتئین بلافاصله پس از تمرین یا یک ساعت پس از تمرین مقاومتی سبب افزایش سطح انسولین و بازسازی سنتز گلیکوژن میشود.
دوز توصیه شده: 20 تا 30 گرم پروتئین آب‌پنیر (یا مخلوط آب‌پنیر و یا کازئین) همراه با کربوهیدرات گلیسمی بعد از تمرین مصرف شود.
-
گلوتامین
ممکن است گلوتامین را به عنوان بهترین مکمل افزایش حجم ندانید. اما نقش مهم آن در ترمیم و ریکاوری عضلات را نمی‌توان نادیده گرفت. گلوتامین آمونیاک اضافی را که به هنگام ورزش شدید در عضلات رسوب می‌کند؛ از بین می‌برد. از این رو به تنظیم تعادل اسیدی و بازی بدن کمک می‌نماید. برای افرادی که دو بار در روز تمرین می‌‌کنند و یا در حالت محدودیت کالری هستند، مصرف گلوتامین پیشنهاد میشود.
دوز پیشنهادی: 20 تا 30 گرم در روز / مصرف 10 گرم بعد از تمرین
-
روغن ماهی
روغن ماهی منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. این ماده فواید بی‌شماری برای بدن دارند. بیشترین توجه برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان، به خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی آن‌هاست. انجام تمرینات مقاومتی شدید می‌تواند باعث پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی شود. این پارگی‌ها منجر به آسیب و التهاب در عضلات می‌گردد. وجود مقدار کمی التهاب مشکلی ایجاد نمی‌‌کند. اما مقدار زیاد آن می‌تواند روند ریکاوری پس از ورزش را به تأخیر بیندازد.
اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش درد عضلات بعد از ورزش و تسریع روند بهبودی کمک می‌کند. همچنین شما را برای جلسه بعدی تمرین با وزنه آماده می‌کند. مکمل امگا 3 در صورت ترکیب با BCAA و کربوهیدرات، سرعت سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. از این طریق است که منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی میشود. درنتیجه در کنار بهترین مکمل‌های افزایش حجم عضلات از روغن ماهی نیز بهره ببرید.
جمع‌بندی
انتخاب بهترین مکمل افزایش حجم در بدنسازی، در کنار رژیم و تمرین اصولی اهمیت ویژه‌ای دارد. به عنوان بهترین مکمل افزایش قدرت می‌توان از پروتئین وی، گلوتامین، آمینواسید شاخهدار نام برد. همچنین تأثیرات دیگر مکمل‌ها هم‌چون روغن ماهی، کافئین، سیترولین مالات و… را در روند تغذیه خود فراموش نکنید. شما می‌توانید از تیم مربیان تن‌ورز برنامه مکمل غذایی مناسب خود را دریافت نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقالهای از سایت bodybuilding.com)
N:1631
مکمل‌های بسیار عالی و کاربردی رو معرفی کردین. ممنون از سایت عالی و تیم عالی شما
واقعا نیازه که در کنار رژیم غذایی از مکمل‌های سالم هم بهره گرفت رشد عضلانی خوبی داشت.
عالی بود. همیشه توی افزایش قدرتو تمرین مشکل داشتم. ممنونم