افزایش وزن و حجم, راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات سینه, مقالات

عدم رشد عضلات ‌‌سینه به چه علت است؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه 

 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

10 اشتباه رایج در پرس سینه

چه میزان پرس سینه انجام می‌‌دهید؟

قفسه سینه بزرگ و قدرت فوق‌‌العاده در پرس سینه ازجمله اولین مواردی است که ما از آن‌ها برای مقایسه خود با سایر افراد حاضر در باشگاه استفاده می‌‌کنیم.

اما واقعیت این است که قدرت پرس سینه درصورتی‌که فرم صحیح تمرین را رعایت نکنید، عددی بی‌‌ارزش خواهد بود. زیرا پرس سینه با فرم نامناسب نمی‌‌تواند قدرت واقعی فرد را نشان دهد. دلیل بسیار خوبی برای عدم رشد عضلات سینه شما وجود دارد.

با استفاده از فرم صحیح پرس سینه، شما می‌‌توانید فیبرهای ماهیچه‌‌ای بیشتری را تحت تأثیر قرار داده و رشد ماهیچه را افزایش دهید. شایان‌ذکر است که استفاده از فرم صحیح مانع از بروز مشکلات و آسیب‌‌های مربوط به سرشانه می‌‌شود.

در این مقاله با ما همراه باشید تا با 10 اشتباه رایج پرس سینه آشنا شده و اشتباهات خود را جبران نمایید تا بتوانید از حالت سکون خارج و عضلات قفسه سینه خود را تقویت نمایید.

  1. محدوده حرکت ناقص

هالتر باید در تمام تکرارها قفسه سینه شما را لمس کند.

عدم پایین آوردن هالتر تا قفسه سینه به‌نوعی تقلب به شمار می‌‌رود. اگر هالتر با قفسه سینه شما برخورد نکند، تکرار شما کامل نشده است. این امر نه‌تنها تمام عضلات پکتورال را تحت تأثیر قرار نمی‌‌دهد، بلکه منجر به کاهش رشد نیز می‌‌شود.

این روش احتمال آسیب به سرشانه‌‌های شما را افزایش می‌‌دهد.

توجه: زمانی که فرم حرکت را تغییر می‌‌دهید، وزنه‌‌ها را در حدود 20% کاهش دهید. انجام حرکت با فرم صحیح در ابتدا ممکن است اندکی دشوار باشد، اما زمانی که از فرم صحیح استفاده کردید، سرعت رشد ماهیچه‌‌های شما بیشتر خواهد شد.

  1. جهش میله

هالتر نباید در پایین‌‌ترین نقطه تکرار و بر روی سینه شما جهش داشته باشد.

این نیز یکی از تقلب‌‌های رایج است. زمانی که میله را باحالت جهشی از قفسه سینه خود دور می‌‌کنید، از نیروی تکانه برای بالا بردن وزنه استفاده می‌‌کنید. این بدین معناست که فشار کمتری به ماهیچه‌‌های شما وارد می‌‌شود و این امر کاهش رشد ماهیچه را در پی داشته و افزایش قدرت را به‌طور نامطلوب تحت تأثیر قرار می‌‌دهد.

اگر از وزنه‌‌های سنگین استفاده می‌‌کنید، جهش می‌‌تواند باعث شکستگی جناغ سینه یا قفسه سینه شما شود.

به‌منظور رفع این مشکل، در طی پایین آوردن میله، سعی کنید میله به‌جای برخورد با قفسه سینه، با پیراهن شما برخورد داشته باشد. این تغییر جزئی مشکل را به‌طور کامل رفع می‌‌کند.

  1. بیرون‌‌زدگی آرنج

آرنج‌‌های شما باید به سمت داخل و در نزدیکی قفسه سینه باشند و نباید به سمت بیرون قرار گیرند.

تصور کنید که در حال بازی فوتبال هستید و قصد دارید فردی را هل دهید. آیا در حین هل دادن آرنج‌‌های خود را به سمت بیرون باز می‌‌کنید، یا آن‌ها را در کنار بدن خود حفظ کرده و از تمام قدرت خود برای هل دادن فرد استفاده می‌‌کنید؟

آرنج‌‌های شما باید به بدنتان نزدیک باشند. در این حالت قدرت شما بیشتر می‌‌شود. شایان‌ذکر است که باز بودن آرنج‌‌ها و فاصله‌‌ آن‌ها از بدن می‌‌تواند منجر به آسیب به سرشانه گردد و در برخی موارد نیز باعث التهاب تاندون‌‌های ماهیچه گرداننده شانه می‌‌شود.

اگر در انجام این حالت با مشکل مواجه هستید، شما می‌‌توانید فاصله‌‌های دست‌‌هایتان بر روی میله هالتر را اندکی کاهش دهید.

  1. کتف شل

کتف‌‌های شما باید به هم نزدیک باشند تا فقط بخش فوقانی پشت شما با نیمکت در تماس باشد.

این امر منجر به تعادل گردیده و می‌‌توانید از وزنه‌‌های سنگین‌‌تری استفاده کنید. در این حالت، سینه شما اندکی بالاتر قرارگرفته و فاصله‌‌ای که باید هالتر را منتقل کنید، کاهش می‌‌یابد و درنتیجه لیفت آسان‌‌تر می‌‌شود.

به‌منظور انجام صحیح این حرکت، کتف‌‌های خود به هم نزدیک کرده و برای شروع حرکت آن‌ها را به نیمکت فشار دهید. فاصله‌‌ دست‌‌ها را بر روی میله می‌‌توانید کاهش دهید. این حالت شما را قادر می‌‌سازد کتف‌‌های خود بیشتر به پشت بکشید.

در این حالت، سرشانه‌‌های شما نیز در حالت خوبی قرارگرفته و درنتیجه می‌‌توانید از آسیب جلوگیری کنید.

  1. حرکت پاها

پاهای شما باید محکم بر روی زمین قرار گیرند و نباید در طی حرکت تکان بخورند.

همانند نزدیک کردن کتف‌‌ها، قرارگیری محکم پاها بر روی زمین منجر به افزایش تعادل شده و درنتیجه می‌‌توانید از وزنه‌‌های سنگین‌‌تری استفاده کنید.

پاهای شما باید اندکی عقب‌‌تر از زانوها قرارگرفته و آن‌ها را به زمین فشار دهید. این حالت منجر به انقباض عضلات سرینی گردیده و عضلات تحتانی را تقویت می‌‌کند. توجه داشته باشید که پاهایتان باید به سمت پایین و جلو فشار وارد کنند و صرفاً فشار به سمت پایین نباشد.

اگر پاهایتان را صرفاً به سمت پایین فشار دهید، باسنتان بالا می‌‌آید. در این صورت تعادل خود برای انجام دادن حرکت را از دست خواهید داد.

  1. جایگیری نامناسب دست‌‌ها بر روی میله

میله را محکم بگیرید و اجازه ندهید مچ‌‌هایتان به پشت خم شوند.

بسیاری از افراد میله را محکم نمی‌‌گیرند. در این حالت مچ‌‌ها به پشت خم می‌‌شوند و تنش از ساعد حذف‌شده و درنهایت قدرت از بین می‌‌رود. شما باید با نهایت قدرت میله را در دست بگیرید و این حالت باید در طول ست تداوم داشته باشد.

توجه: نکته فوق در مورد تمام تمرینات صادق است. زمانی که دست‌‌های خود را به سفتی بر روی میله قرار می‌‌دهید، انقباض در تمام گروه ماهیچه‌‌های دخیل درحرکت نیز حفظ می‌‌شود. مطالعه‌‌ای که برای تائید صحت این موضوع وجود ندارد، اما استفاده از این روش منجر به موفقیت بسیاری از افراد گردیده است.

  1. مسیر نامناسب میله

میله باید دقیقاً بالای سرشانه‌‌های شما قرارگرفته و در حین پایین آوردن نیز با قسمت تحتانی قفسه سینه تماس داشته باشد. سپس میله باید مجدداً به نقطه آغازین بالابرده شود.

برای انجام صحیح حرکت، دست‌‌های خود را کاملاً بازکرده و میله را دقیقاً در مقابل سرشانه‌‌های خود نگه‌دارید. سپس اندکی میله را به سمت جلو یا پشت حرکت دهید تا نقطه‌‌ای را پیدا کنید که وزن را احساس نکنید.

سپس میله را به‌آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید و آن را بر روی نوک سینه‌‌ها یا اندکی پایین‌‌تر قرار دهید. توجه داشته باشید که در طی این بخش از حرکت، آرنج‌‌ها باید نزدیک بدن قرار گیرند.

مهم‌‌ترین بخش حرکت: میله را دقیقاً به نقطه‌‌ آغازین بازگردانید. میله در خط مستقیم حرکت نخواهد کرد. اگر آن را به‌طور مستقیم از سینه خود بالا ببرید، مسیر نادرست بوده و تأثیر حرکت را کاهش می‌‌دهید.

  1. تنفس نامناسب و تنش نامناسب عضلات مرکزی

قبل از آغاز ست نفس بکشید و عضلات میانی بدنتان را در طول ست منقبض کنید.

این نوع تنفس را تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی می‌‌نامند. این نوع تنفس به همراه انقباض عضلات شکمی منجر به افزایش تنش در بخش میانی بدن گردیده و درنتیجه تعادل بیشتری برای پرس سینه ایجاد می‌‌کند. شما می‌‌توانید این حالت را با دراز کشیدن به پشت و تنفس تمرین کنید.

قبل از آغاز ست، تنفس شکمی عمیق انجام داده و عضلات شکمی و عضلات میانی را منقبض کنید. هم‌زمان با تکمیل هر ست، اندکی هوا از دهان خود بیرون داده و تنش را همچنان در بخش میانی حفظ کنید. از بینی برای دم استفاده کرده و قبل از آغاز تکرار بعدی، مجدداً شکمتان را با هوا پرکنید.

  1. فعال‌سازی ضعیف قفسه سینه

در بالاترین نقطه هر تکرار، باید انقباض قفسه سینه خود را احساس کنید.

اگر در احساس این انقباض با مشکل مواجه هستید، چند ست فلای سینه بسیار سبک قبل از پرس سینه انجام دهید. به حس انقباض ماهیچه‌‌های سینه با هر تکرار تمرکز کنید. با این کار، شما می‌‌توانید این فرایند را تکرار کرده و ماهیچه‌‌های سینه را در بالاترین نقطه هر تکرار منقبض کنید.

  1. عدم پرس سرشانه هالتر

شما ممکن است برای افزایش قدرت سرشانه‌‌ها، عضلات سه سر و بخش فوقانی سینه از پرس سرشانه هالتر استفاده کنید.

با تقویت این سه گروه ماهیچه کلیدی، قدرت پرس سینه شما نیز افزایش می‌‌یابد.

پرس بالای سر برای افزایش سلامتی سرشانه‌‌ها نیز ضروری است. اگر صرفاً بر پرس سینه تمرکز داشته باشید، تقارن سرشانه‌‌ها از بین رفته و ممکن است با آسیب به ماهیچه گرداننده شانه مواجه شوید.

چرا عضلات‌‌ قفسه سینه شما تقویت نمی‌‌شوند

شما پرس سینه را به‌درستی انجام نمی‌‌دهید و درنتیجه قادر به تقویت عضلات قفسه سینه نیستید. شایان‌ذکر است که تغذیه نیز بر رشد عضلات قفسه سینه تأثیر دارد.

اگر این حرکت را به‌درستی انجام ندهید، قادر به فعال‌سازی عضلات قفسه سینه نخواهید بود. به همین سادگی!

بنابراین، پرس سینه خود را ارزیابی کنید. همان‌طور که پیش‌تر مشاهده کردید، انجام صحیح پرس سینه و حفظ تعادل پایین‌‌تنه برای تقویت عضلات قفسه سینه ضروری است.

در ابتدا ضروری است که وزنه‌‌ها را اندکی کاهش دهید تا بتوانید حرکت را به‌طور صحیح انجام داده و از مزایای آن (ازجمله قفسه سینه حجیم‌‌تر، قدرت بیشتر و ریسک صدمه کمتر) بهره‌‌مند شوید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت howtobeast.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *