نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
- برای شروع هالتر را مقابل خود روی زمین قرار دهید. فاصله پاها باید بیش از عرض شانه باشد.
- زانوها را خم کرده و برای گرفتن هالتر پنجه را روبه‌داخل (کف دست رو به شماست) نگه‌دارید. قبل از بلند کردن هالتر دستها را بافاصله‌ای بیش از عرض شانه روی هالتر بگذارید. زمانی که در این موقعیت قرار گرفتید هالتر را بالابرده سپس روی سینه متوقف کنید.
- هالتر را به سمت بالا و اندکی پشت سر ببرید. دقت کنید که دستها کاملاً کشیده باشند. تمام مدت سر را بالا نگه‌داشته و کمر صاف باشد. تیغه شانهها را به سمت عقب بکشید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با خم کردن زانوها به‌آرامی وزنه را پایین آورده تا جایی که رانها موازی با سطح زمین باشند و در همین حین عمل دم را انجام دهید. نکته: به‌منظور جلوگیری از هرگونه آسیب در تمام مدت انجام این حرکت کمر را صاف نگه‌دارید و همواره دستها کشیده و بالای سر باشند.
- اکنون به کمک پاها وزنه را به حالت اولیه برگردانده و عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: برای دستیابی به فرم ایدئال انجام حرکت، از وزنهای استفاده کنید که برای شما مناسب باشد.
حرکت جایگزین
- هالتر یک‌ضرب تعادلی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
