نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- هالتر را روی زمین قرار دهید.
- درست وسط هالتر بایستید.
- زانوها را خم کرده و ضمن صاف نگه‌داشتن کمر، به‌طرف پایین خم شوید. سپس قسمت جلویی هالتر را با دست راست بگیرید. کف دست رو به سمت چپ باشد (حالت خنثی).
- بخش پشتی هالتر را با دست چپ بگیرید. کف دست چپ نیز باید در حالت خنثی باشد (کف دست رو به سمت راست). نکته: دقت کنید که مشتتان دور هالتر حلقه شده باشد، تنه در وسط هالتر قرارگرفته و فاصله میان تنه و دست راست (که قسمت جلوی هالتر قرار دارد) بافاصله میان تنه و دست چپ (که بخش پشتی هالتر را نگه‌داشته) برابر باشد.
- اکنون هالتر را بلند کرده و صاف بایستید. نکته: فاصله پاها به‌اندازه عرض شانه و پنجهها کمی رو به بیرون قرار گیرند.
- درحالی‌که زانوها را خم میکنید و کمر را صاف نگهداشتهاید با حرکت اسکوات به سمت پایین بروید تا جایی که بخش فوقانی رانها موازی با سطح زمین باشند. نکته: تا حد ممکن کمر را عمود بر سطح نگه‌داشته و سر را بالا بگیرید. همچنین به خاطر داشته باشید که زانوها از نوک‌پنجه‌ها عبور نکنند. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با اعمال فشار به کف پاها، خود را بالا کشیده و به وضعیت اولیه بازگردید. نکته: میله هالتر به‌اندازه طول دستها پایین نگه‌داشته شود و آرنجها با اندکی خمیدگی قفل باشند. دستها صرفاً حکم قلاب را داشته، پس از بالا کشیدن هالتر اجتناب کنید. لیفت انجام‌شده در این حرکت نه توسط دستها بلکه فقط به‌وسیله رانها صورت میگیرد.
تنوع
می‌توانید این تمرین را با استفاده از مچبند نیز انجام دهید. همچنین امکان انجام سایر مدل‌های اسکوات نیز وجود دارد. نهایتاً می‌توانید این تمرین را با پای جمع یا باز نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
- اسکوات با صفحه وزنه
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
