نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
- ابتدا درون جایگاه اسکوات بروید و هالتر را روی ارتفاع مناسب تنظیم کنید. بعد از اضافه کردن وزنه، از قلاب یا خود چهارچوب استفاده کرده و کشها را در بالای دستگاه ببندید. سر دیگر کشها به هالتر متصل شود.
- برای شروع به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه‌ها بگذارید. تیغه شانه‌ها را به سمت یکدیگر فشرده و آرنج‌ها را روبه‌جلو بچرخانید به‌گونه‌ای که انگار میخواهید هالتر را توسط شانه‌ها خم کنید. آن را از روی جایگاه بردارید، انحنای جزئی در فیله کمر ایجاد نموده و از دستگاه فاصله بگیرید. درصورتی‌که میخواهید به تقویت کمر، عضلات سرینی، عضلات نزدیک کننده و همسترینگ بپردازید، پاها را بیشتر باز کنید.
- سر را روبه‌جلو نگه‌دارید. درحالی‌که ثبات را در کمر، شانه‌ها و تنه حفظ کردهاید، زانوها و باسن را به بیرون رانده و پایین بروید. تا آن‌جا که امکان دارد لگن را پایین ببرید. در حالت ایدئال بهتر است ساقها عمود بر زمین باشند. موقعیت پایینتر برای هالتر نیازمند ایجاد تکیهگاه بیشتر در ناحیه تنه بوده تا بتوان هالتر را بالای پاشنه نگه داشت. تا عبور از سطح موازی ادامه دهید؛ به‌عبارت‌دیگر شیار زیر باسن هم‌راستا با بالای زانو باشد.
- وزن خود را روی پاشنه‌ها نگه‌داشته و درحالی‌که با سر مسیر حرکت را کنترل می‌کنید، پاها و زانوها را صاف نموده و به سمت بیرون حرکت دهید. در حین بالا رفتن، ثبات را از سر تا پا حفظ کرده تا به نقطه آغاز حرکت بازگردید.
حرکات جایگزین
- اسکوات با کش تمرینی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- اسکوات با زنجیر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
