نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
دستورالعمل
- ابتدا بایستید. سینه را بالا نگه‌داشته و پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- در حالت انجام حرکت لانگ (لانج) پرش کنید؛ یک پا را جلو و پای دیگر را عقب بگذارید و زانوها را 90 درجه خم‌کنید. دقت داشته باشید که زانوی جلویی بر روی خط فرضی که از میان سینه پا عبور میکند، قرارگرفته و زانوی پشتی نزدیک به سطح زمین باشد.
- با ایجاد کشش در هر دو پا تا حد توان به سمت بالا پرش کنید. در حین پرش پاها را تعویض کرده؛ پای جلویی را عقب و پای عقبی را جلو بگذارید. در هنگام فرود با قرار گرفتن در موقعیت لانگ فشار را از طریق پاها جذب نمایید.
- بار دیگر در دو پا کشش ایجاد کرده و تا حد توان بالا بپرید اما این بار در موقعیت حرکت اسکوات پایین آمده و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. اکنون یکی از تکرارها را انجام دادهاید.
- حرکت را به تعداد موردنظر تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
