اسکوات گوریل (Gorilla Squat)

نوع: پلایومتریک

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: وزن بدن

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. ابتدا بایستید. سینه را بالا نگه‌داشته و پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
2. در حالت انجام حرکت لانگ (لانج) پرش کنید؛ یک پا را جلو و پای دیگر را عقب بگذارید و زانوها را 90 درجه خم‌کنید. دقت داشته باشید که زانوی جلویی بر روی خط فرضی که از میان سینه پا عبور می‏‌کند، قرارگرفته و زانوی پشتی نزدیک به سطح زمین باشد.
3. با ایجاد کشش در هر دو پا تا حد توان به سمت بالا پرش کنید. در حین پرش پاها را تعویض کرده؛ پای جلویی را عقب و پای عقبی را جلو بگذارید. در هنگام فرود با قرار گرفتن در موقعیت لانگ فشار را از طریق پاها جذب نمایید.
4. بار دیگر در دو پا کشش ایجاد کرده و تا حد توان بالا بپرید اما این بار در موقعیت حرکت اسکوات پایین آمده و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. اکنون یکی از تکرارها را انجام داده‏‌اید.
5. حرکت را به تعداد موردنظر تکرار نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.