نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: کتل‌بل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- ابتدا بایستید؛ سینه را بالا نگه‌داشته و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. زانوها را خم نموده، کتل‌بل را بردارید و با چرخش آن را تا سطح سینه بالا بیاورید. کتل‌بل را برعکس کرده و از قسمت دسته نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با خم کردن مفصل رانها و زانوها و عقب دادن باسن به حالت اسکوات پایین بروید. با رسیدن زانوها به زاویه 90 درجه مکث نموده و دستها را به‌صورت کشیده پایین بیاورید. کتل‌بل را میان پاها برده سپس با خم کردن آرنجها آن را به سمت سینه بکشید.
- در مرحله بعد با ایجاد کشش در رانها و زانوها، کتل بل را بالای سر ببرید. آرنجها را روبه‌جلو نگه‌داشته سپس با خم کردن آرنجها، کتل بل را پشت سر ببرید. در حالت انجام حرکت پشت بازو، دستها را صاف‌کرده و فرایند حرکتی را تکمیل کنید.
- کتل‌بل را پایین آورده و در وضعیت آغازین قرار بگیرید. اکنون یک تکرار انجام دادهاید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
