نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: کش ورزشی
سطح: متوسط
دستورالعمل
- برای شروع، کش تمرینی را دور قسمت ابتدایی میز شیب‌دار قرار دهید. دسته‌ها را روی میز قرار داده تا پس از دراز کشیدن بتوانید آن‌ها را بگیرید.
- پاهای خود را در قسمت انتهایی میز محکم کنید. حال با هر دو دست، کش تمرینی را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. دست‌های خود را کنار استخوان ترقوه قرار داده و مچ دست خود را به‌گونه‌ای بچرخانید که کف دست‌ها رو به بدن قرار گیرند. نکته: دست‌های شما در طول حرکت باید ثابت بمانند. این وضعیت شروع حرکت است.
- هم‌زمان با انجام عمل بازدم، بالاتنه خود را تا جایی که عمود بر زمین قرار گیرد، بالا ببرید. لحظه‌ای مکث کرده سپس بالاتنه خود را پایین برده و به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را بدون میز شیب‌دار و با دراز کشیدن روی زمین نیز اجرا کنید. در این حالت باید کش تمرینی را دور یک تکیه‌گاه ثابت قرار داده و از یک یار کمکی برای ثابت نگه‌داشتن پاهای خود کمک بگیرید.
حرکات جایگزین
- دراز و نشست جاندا
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
