راهنمای تغذیه برای بدنسازان گیاه‌خوار

ده سال پیش، بدن‌سازانی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کردند، در رده افراد عجیب قرار می‌گرفتند. افراد چندین دهه است با این دیدگاه تمرین می‌کنند که برای ایجاد ماهیچه‌های بزرگ، شما باید گوشت زیادی بخورید. این‌طور نیست؟ زمان در حال تغییر بوده و افراد نیز به این موضوع واقف هستند و دلایل متعددی برای این امر وجود دارند. امروزه افراد تمایل دارند مصرف غذاهای حیوانی را کاهش دهند.

این امر منجر به نگرانی بسیاری از بدنسازان در مورد حفظ یا افزایش قدرت و حجم بدن می‌شود. اما زمانی که برنامه‌ریزی خود را به‌طور دقیق انجام داده و به جزئیات توجه کنید، می‌توانید با مصرف غذاهای گیاهی نیز به اهداف موردنظر خود دست‌یابید.

جوانب متعددی برای تغذیه بدنسازی وجود دارند که برای یک ورزشکار با تغذیه گیاهی نیز 100 درصد صادق هستند. از بسیاری جهات، ما خودمان را با روش‌های جدیدی سازگار ساخته و از آن‌ها برای ایجاد ماهیچه و از بین بردن چربی استفاده می‌کنیم. رژیم غذایی ما به سمت استفاده از محصولات گیاهی حرکت می‌کند.

چندین مورد وجود دارند که در ایجاد یک رژیم غذایی گیاهی باید به آن توجه کنید که ازجمله آن‌ها می‌توان به دریافت پروتئین کافی، تعادل کربوهیدرات، DHA و EPA و ویتامین B12 اشاره کرد. بیایید به بررسی دقیق این عوامل و نحوه ارتباط آن‌ها با بدنسازان گیاه‌خوار بپردازیم.

پروتئین: نگرانی ورزشکاران گیاه‌خوار؟

پروتئین یکی از اصلی‌ترین نگرانی‌های افرادی است که قصد دارند رژیم غذایی خود را تغییر داده و از محصولات گیاهی استفاده کنند. اما آیا دلیلی برای این امر وجود دارد؟ شاید خیر. در مطالعه‌ای که بر روی پروتئین موجود در نخود انجام شد، محققان بدین نتیجه رسیدند که پروتئین نخود نیز به‌اندازه پروتئین وی قادر به افزایش رشد ماهیچه است. در مطالعه دیگری که در سال 2013 در مجله تغذیه منتشر شد، محققان بدین نتیجه رسیدند که پروتئین موجود در برنج منجر به افزایش قدرت و ترکیب بدن می‌شود. مطالعات به‌طور پی‌درپی نشان می‌دهند که محصولات گیاهی نیز همانند محصولات حیوانی در ایجاد ماهیچه و قدرت نقش دارند.

اما آیا پروتئین‌های گیاهی ناقص نیستند؟ اگرچه غذاهای گیاهی به میزان غذاهای حیوانی دارای پروفایل آمینواسیدی نیستند، اما باید در نظر داشته باشیم که ما این غذاها را به‌طور جداگانه مصرف نمی‌کنیم. ما همواره در کنار مصرف غذاهای گیاهی از غذاهای دیگری نیز استفاده کرده و میزان آمینواسید و پروتئین‌های موردنیاز روزمره خود را تأمین می‌کنیم.

برخی افراد ممکن است نگران استفاده از سویا باشند، زیرا آن‌ها بر این باور هستند که سویا حاوی فیتواستروژن بوده و منجر به افزایش میزان استروژن بدن می‌گردد. اما آیا به این موضوع فکر کرده‌اید که لبنیات نیز ترشحات استروژنی سایر پستانداران هستند؟ اگرچه سویا حاوی فیتواستروژن است، اما باید توجه داشته باشیم که سایر مواد غذایی مفید برای بدنسازی ازجمله جو، سیب، سیب‌زمینی شیرین، دانه کتان و حتی قهوه نیز دارای فیتواستروژن هستند. واقعیت این است که اثر زنانه کننده غذاهای حاوی فیتواستروژن در طی مصرف بسیار بالا رخ می‌دهد و مطالعه‌ای که در سال 2010 بر روی افرادی که مقدار قابل‌توجهی سویا استفاده کرده بودند، انجام شد، نشان داد که مصرف مقادیر بالای سویا هیچ تأثیر زنانه کننده‌ای در مردان سالم ندارد.

بر اساس تحقیقات کنونی، وزنه‌برداران طبیعی باید سعی کنند روزانه 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود استفاده کنند تا بتوانند از مزیت رشد ماهیچه بهره‌مند شوند. این امر منجر به تعادل نیتروژنی برای ایجاد ماهیچه گردیده و هم‌چنین حس سیری فرد را افزایش می‌دهد.

اگر به‌تازگی رژیم غذایی گیاهی را آغاز کرده‌اید، ممکن است ندانید که بسیاری از سبزیجات، حبوبات و دانه‌ها حاوی مقادیر قابل‌توجه پروتئین هستند. برای مثال، لوبیا حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های دیرجذب و فیبر است. عدس نیز حاوی 27% پروتئین است و یک فنجان عدس می‌تواند 63% فیبر موردنیاز شما را تأمین کند. سبزیجات پهن‌برگ نیز به‌طور متوسط 40% از پروتئین ساخته‌شده و سرشار از ریزمغذی‌ها هستند. یک دسته کلم کیل در حدود 12 گرم پروتئین دارد. این اعداد ممکن است برای یک وعده غذایی زیاد به نظر نرسند، اما در طول روز شما چندین وعده غذایی دریافت می‌کنید و درنتیجه می‌توانید پروتئین موردنیاز بدن خود را از این طریق تأمین نمایید. غذاهای دیگری نیز مخمر نیز وجود دارند که به ازای هر دو قاشق غذاخوری حاوی 6 گرم پروتئین بوده و سرشار از ویتامین B هستند. کره بادام‌زمینی نیز یکی دیگر از مواردی است که در هر دو قاشق غذاخوری حاوی 6 گرم پروتئین است.

ازآنجایی‌که میزان پروتئین موجود در غذاهای گیاهی کمتر از گوشت و سایر غذاهای حیوانی است، برخی افراد از نوشیدنی‌های پروتئینی نیز در کنار رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند. محصولات متعددی در بازار وجود دارند که ترکیب بسیار خوبی داشته و نیازمندی‌های رژیمی را برطرف می‌کنند. شما می‌توانید از شرکت محبوب خود نیز نوشیدنی‌های پروتئینی موردنیاز خود را تأمین کنید.

آیا می‌توان میزان کربوهیدرات‌ها را در یک رژیم غذایی گیاهی کاهش داد؟

می‌دانیم که با استفاده از رژیم غذایی گیاهی نیز می‌توان حجم ماهیچه‌ها را افزایش داد، اما آیا می‌توان با استفاده از این رژیم غذایی میزان چربی را کاهش داد؟ پاسخ این سؤال مثبت است. بسیاری از افراد نگران هستند که در صورت استفاده از رژیم‌های غذایی گیاهی نتوانند میزان چربی یا کربوهیدرات را کاهش دهند.

همه ما می‌دانیم که اکثر کربوهیدرات‌ها از گیاهان تأمین می‌شوند. جو، برنج، لوبیا، سیب‌زمینی، میوه‌ها، سبزیجات، نان، قند و … در رده گیاهان قرار می‌گیرند. اما سؤال اصلی این نیست که “بدن‌سازان گیاه‌خوار چگونه می‌توانند کربوهیدرات خود را تأمین کنند؟” بلکه این است که “بدن‌سازان گیاه‌خوار چگونه می‌توانند در صورت نیاز میزان کربوهیدرات خود را کاهش دهند؟”

یکی از اصلی‌ترین تفاوت‌های بدنسازان گیاه‌خوار با سایر بدن‌سازان این است که منابع غذایی آن‌ها به‌طور خالص پروتئین، کربوهیدرات یا چربی نیست. بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی دو یا چند درشت مغذی می‌باشد، بنابراین ضروری است بدانیم کدام‌یک از غذاها دارای چه نوع درشت مغذی‌هایی هستند.

شناخت غذاهای دارای کربوهیدرات کم (نظیر توفو)، کم‌چرب (نظیر سیتان) و یا دارای کربوهیدرات و چربی کم برای کاهش وزن در طی بدنسازی بسیار ضروری می‌باشد. اما خبر خوب این است که غذاهای گیاهی اغلب کربوهیدرات کمتری دارند. بنابراین، می‌توانید به میزان دلخواه از این غذاهای استفاده نمایید. همان‌طور که می‌دانید، سبزیجات و میوه‌ها ازجمله مواد غذایی ضروری بدنسازی هستند، بنابراین رژیم غذایی گیاهی از اهمیت خاصی برای بدنسازان برخوردار است.

درزمینهٔ مصرف کربوهیدرات، این امر همراه با اهداف بدنسازی شما تغییر خواهد کرد. در فاز ایجاد یا افزایش حجم ماهیچه، شما می‌توانید به میزان مدنظر از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید که ازجمله آن‌ها می‌توان به جو، سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، میوه، برنج و … اشاره کرد. درصورتی‌که به دنبال کاهش چربی هستید، شما می‌توانید از منابعی استفاده کنید که کربوهیدرات کمتری دارند که ازجمله آن‌ها می‌توان به توفو یا مکمل‌های پروتئینی اشاره کرد. شما هم‌چنین می‌توانید از منابع سرشار از کربوهیدرات نظیر سیب‌زمینی شیرین یا با کربوهیدرات کم‌نظیر اسکواش یا توت‌فرنگی اشاره کرد.

چربی‌ها: DHA + EPA بدون ماهی

دوست داشتن رژیم‌های غذایی پرچرب یا سرشار از کربوهیدرات به سلیقه و میل شما بستگی دارد. ایجاد تعادل انرژی با افزایش کالری به‌منظور ایجاد ماهیچه و یا کاهش کالری به‌منظور کاهش میزان چربی ازجمله اصلی‌ترین جوانب تغذیه است که باید به آن توجه کنید.

شایان‌ذکر است که چربی نقش مهمی را در تولید هورمون در مردان و زنان ایفا می‌کند. حتی درصورتی‌که قصد دارید میزان چربی‌های خود را کاهش دهید، نباید میزان آن به کمتر از 15 درصد کل کالری دریافتی کاهش یابد. چربی باید همواره 20 درصد کالری‌های روزمره شما را تشکیل دهد تا بتوانید به تعادل هورمونی سالمی دست‌یابید. تعیین میزان چربی روزمره به اهداف و عملکرد ورزشی شما در باشگاه بستگی دارد.

اسیدهای چرب امگا 3 از EPA و DHA ساخته‌شده‌اند. آن‌ها را اسیدهای چرب ضروری می‌نامند، زیرا آن‌ها برای بدن ضروری هستند. EPA و DHA دارای عملکرد خاصی هستند و نمی‌توان آن‌ها را از طریق سایر مواد به دست آورد. EPA در تنظیم التهاب سلولی نقش دارد، این در حالی است که DHA اصلی‌ترین امگا 3 موجود در مغز است. DHA و EPA در گردش خون سالم نیز نقش داشته و برای عملکرد بهینه مغز ضروری هستند.

ازجمله چربی‌های گیاهی می‌توان به آجیل، کره بادام، آووکادو، نارگیل، روغن‌زیتون، دانه کتان و چیا اشاره کرد. دانه کتان و چیا حاوی امگا 3 و ALA هستند که در بدن باید به DHA و EPA تبدیل شوند. این بهینه نیست، اما افراد گیاه‌خوار قادرند با سرعت بیشتری ALA را به DHA و EPA تبدیل کنند. اما اگر قصد دارید به‌طور مستقیم از این منابع استفاده کنید، مصرف 1-2 گرم چربی‌های گیاهی می‌تواند میزان DHA و EPA موردنیاز را تأمین کند. شما می‌توانید از این روغن در تهیه اسموتی استفاده کنید.

ویتامین B12

اگرچه مکمل‌های زیادی برای کمک به بدن‌سازان وجود دارند، ویتامین B12 از اهمیت ویژه‌ای برای بدن‌سازان گیاه‌خوار نیاز دارد. ویتامین B12 توسط باکتری‌های موجود در خاک و دستگاه گوارش حیوانات سنتز می‌شود. بااین‌حال، ازآنجایی‌که فرایند تولید مواد غذایی به‌شدت استریل شده است، باکتری‌های کمی در خاک وجود داشته و حتی حیوانات موجود در دامداری‌ها نیز با مشکل فقدان ویتامین B12 مواجه هستند. به دلیل عدم وجود این باکتری در خاک، غذاهای گیاهی ما فاقد ویتامین B12 هستند و درنتیجه باید از موادی نظیر غلات، نان، شیر سویا و مخمر غذایی در کنار این رژیم غذایی استفاده نمود.

شما هم‌چنین می‌توانید از مکمل‌های B12 استفاده کرده و نیازهای بدن خود را تأمین کنید. بسیاری از افراد از مولتی‌ویتامین استفاده می‌کنند که حاوی مقدار قابل‌توجهی ویتامین B12 است.

زمانی که حقایق را بررسی می‌کنیم، بدین نتیجه می‌رسیم که بدنسازی گیاه‌خواری چالش‌برانگیز نیست. رژیم غذایی گیاهی نیز قادر است مواد موردنیاز بدن را از طریق غذاهای گیاهی تأمین کند. حتی اگر هم‌اکنون آمادگی استفاده از غذاهای گیاهی نیستید، شما می‌توانید به‌تدریج آن‌ها را به رژیم غذایی خود وارد کنید. برای مثال، می‌توانید به‌جای استفاده از شیر کم‌چرب از شیر بادام استفاده کنید. هم‌چنین پودرهای پروتئینی گیاهی نیز جایگزین مناسبی برای پروتئین وی می‌باشند. این گام‌های کوچک می‌توانند درنهایت به تغییری بزرگ منجر شوند. این موضوع را به یک تفریح تبدیل کرده و به دنبال غذاهای جدیدی باشید که می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی خود افزوده و یک رژیم غذایی گیاهی برای دستیابی به اهداف تناسب‌اندام و بدنسازی خود ایجاد کنید.

نمونه برنامه غذایی: 3000 کالری

وعده غذایی اول ـ صبحانه:

• 1 فنجان جو
• یک عدد سیب بزرگ
• 1.5 پیمانه بیکن سیتان
• 1 فنجان شیر سویا

درشت مغذی‌ها: 675 کالری، 94 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی، 50 گرم پروتئین

وعده غذایی دوم / بعد از تمرین ـ اسموتی پروتئین:

• 3 پیمانه پروتئین شکلاتی
• 1 عدد موز بزرگ
• 1 فنجان شیر بادام
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• 1 مشت اسفناج تازه

درشت مغذی‌ها: 525 کالری، 53 گرم کربوهیدرات، 19 گرم چربی، 43 گرم پروتئین

وعده غذایی سوم ـ کاسه نهار:

• 1 فنجان کوینوی پخته‌شده
• 1 فنجان لوبیا سیاه
• 2 فنجان بروکلی
• 2 قاشق چای‌خوری مخمر غذایی

درشت مغذی‌ها: 541 کالری، 89 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی، 32 گرم پروتئین

وعده غذایی چهارم ـ میان وعده بعدازظهر

• 113 گرم تمپه
• 300 گرم سیب‌زمینی شیرین
• 2 قاشق غذاخوری بذر کنف
• 2 فنجان سبزیجات سرخ‌شده

درشت مغذی‌ها: 615 کالری، 84 گرم کربوهیدرات، 15 گرم چربی، 37 گرم پروتئین

وعده غذایی پنجم ـ شام:

• 170 گرم توفو
• 1 فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده
• 4 قاشق غذاخوری حمص
• 2 فنجان سالاد میوه

درشت مغذی‌ها: 696 کالری، 100 گرم کربوهیدرات، 22 گرم چربی، 31 گرم پروتئین

مجموع روزانه: 3053 کالری، 419 گرم کربوهیدرات، 75 گرم چربی، 192 گرم پروتئین

رژیم غذایی کاهش وزن: 1800 کالری

وعده غذایی اول ـ پنکیک پروتئین:

• 3 پیمانه پروتئین
• 40 گرم آرد جو
• 100 گرم توت‌فرنگی

درشت مغذی‌ها: 317 کالری، 36 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 37 گرم پروتئین

وعده غذایی دوم / بعد از تمرین ـ اسموتی پروتئین:

• 2 پیمانه پروتئین
• 1 فنجان شیر بادام بدون شکر
• 0.5 عدد موز بزرگ
• پودر کاکائو + استویا برای طعم دهی

درشت مغذی: 178 کالری، 17 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی، 23 گرم پروتئین

وعده غذایی سوم ـ سالاد نهار:

• 5-6 فنجان سالاد به همراه سبزیجات رنگی بدون نشاسته
• 0.5 فنجان عدس
• 2 قاشق غذاخوری حمص
• 85 گرم سیتان

درشت مغذی‌ها: 430 کالری، 55 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی، 42 گرم پروتئین

وعده غذایی چهارم ـ شام:

• 113 گرم تمپه
• 2 فنجان بروکلی
• 2 فنجان اسکواش کره
• 50 گرم آووکادو
• 2 قاشق غذاخوری مخمر غذایی

وعده غذایی پنجم ـ ماست پروتئینی:

• 170 گرم ماست سویا با طعم وانیل
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• 0.5 فنجان توت
• 1 فنجان پروتئین

درشت مغذی‌ها: 420 کالری، 38 گرم کربوهیدرات، 20 گرم چربی، 25 گرم پروتئین

مجموع: 1799 کالری، 199 گرم کربوهیدرات، 47 گرم چربی، 161 گرم پروتئین

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتbreakingmuscle.com)