مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه
رژیم غذایی برای تقویت عملکرد بدن‌سازی و ورزشی
بدن‌سازی با استفاده از رژیم غذایی گیاهی و تناسباندام گیاهی در حال محبوبیت هستند.
برخلاف اصول بدن‌سازی سنتی، عدم استفاده از گوشت بدین معنا نیست که شما نمی‌‌توانید ماهیچه‌‌های خود را تقویت کرده و یا به اهداف تناسباندام خود دست‌یابید. امروزه علم نشان می‌‌دهد که مصرف غذاهای گیاهی بهترین روش برای دستیابی سریع به‌تناسب‌اندام می‌‌باشد.
اگرچه بسیاری از انجمن‌‌های تناسباندام بر این باور هستند که افزایش حجم نیازمند مصرف پروتئین‌‌های حیوانی است، بااین‌حال بسیاری از بدنسازان گیاهخوار توانسته‌‌اند با استفاده از مواد غذایی گیاهی اندامی زیبا و قدرتمند برای خود ایجاد کنند.
اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را با رژیم غذایی گیاهی تقویت کنید، این مقاله بهترین راهنمای شما می‌‌باشد.
چرا صرفاً کنار گذاشتن گوشت کافی نیست
برخی از گیاهخواران مبتدی بر این باور هستند که با استفاده از رژیم غذایی گیاهی می‌‌توانند به‌آسانی به عضلات شکمی قدرتمند دست یابند و درنتیجه مصرف پنیر و تخم‌‌مرغ را متوقف کرده و از غذاهای گیاهی استفاده می‌‌کنند. بااین‌حال، این روش نه‌تنها منجر به افزایش حجم ماهیچه نمی‌‌شود، بلکه منجر به سستی عضلات و افزایش حجم چربی میشود. به‌منظور افزایش حجم با استفاده از رژیم غذایی گیاهی، شما باید از غذاهای سالم استفاده کنید.
ایجاد رژیم غذایی گیاهی مؤثر به‌هیچ‌عنوان دشوار نیست، اما باید اطلاعات و انگیزه کافی داشته و به جزئیات توجه کنید. در این مقاله، من از رژیم غذایی گیاهی برای افزایش حجم ماهیچه‌‌ها پرده‌‌برداری کرده و شما را با اصلی‌‌ترین عناصر آن آشنا خواهم کرد. اگرچه شایعات و باورهای نادرست متعددی وجود دارند، اما در ادامه شما را با اصلی‌‌ترین واقعیت‌‌های ایجاد ماهیچه با استفاده از رژیم غذایی گیاهی آشنا خواهیم کرد.
اصول تغذیه بدن‌سازی با استفاده از رژیم غذایی گیاهی
آغاز یک رژیم غذایی آن‌چنان‌که دشوار به نظر می‌‌رسد، نیست. خبر خوب این است که اصول رژیم غذایی برای افراد گیاهخوار و همه‌‌چیزخوار یکی بوده و تنها تفاوت مربوط به منبع پروتئین است که در رژیم‌‌های غذایی گیاهی افراد پروتئین موردنیاز بدن را از منابع گیاهی، غیر گوشتی و غیر لبنی دریافت می‌‌کنند.
در زیر به ده راز سلامتی و بهره‌‌مندی حداکثر از رژیم غذایی گیاهی برای بدن‌سازی اشاره خواهیم کرد.
- کالری کافی دریافت کنید
زمانی که از رژیم غذایی گیاهی برای بدن‌سازی استفاده می‌‌کنید، تأمین کالری موردنیاز بدن ضروری است.
رژیم غذایی گیاهی متوسط معمولاً کالری کمتری در مقایسه با رژیم غذایی عادی دارد و درنتیجه بدن شما را در حالت کاتابولیک قرار می‌‌دهد. این بدین معناست که بدن انرژی خود را از طریق سوزاندن بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای تأمین میکند. هرچه میزان کالری دریافتی کمتر باشد، بدن بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای بیشتری مصرف خواهد کرد. به‌عبارت‌دیگر، بدون دریافت کالری کافی، حجم ماهیچه‌‌های شما به‌تدریج از بین خواهد رفت.
بدنسازان باید به ازای هر پوند از وزن بدن خود در حدود 15 الی 20 کالری به‌طور روزانه دریافت کرده و سپس بسته به میزان افزایش یا کاهش حجم، میزان کالری دریافتی را به‌منظور دستیابی به اهداف خودتنظیم کنند.
- میزان پروتئین بیشتری دریافت کنید
از بین سه درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)، پروتئین مهم‌‌ترین نقش را در بدن ایفا میکند. این موضوع ورزشکاران گیاهخوار را مضطرب میکند. آیا رژیم غذایی شما می‌‌تواند پروتئین کافی برای افزایش حجم را تأمین کند؟ پاسخ این سؤال مثبت است و کافی است میزان پروتئین دریافتی را ارزیابی کنید.
تمام برنامه‌‌های غذایی باید پروتئین موردنیاز را از طریق چندین منبع تأمین کنند. برای مثال، بدنسازان گیاهخوار حرفه‌‌ای می‌‌توانند چندین پودر پروتئین برگرفته‌شده از برنج قهوه‌‌ای، لوبیا و سایر حبوبات را ترکیب کرده و پروتئین موردنیاز بدن خود را تأمین کنند.
روش‌‌های متعددی برای تأمین پروتئین موردنیاز از طریق رژیم غذایی گیاهخوار وجود دارد. پروتئین‌‌های گیاهی بسیار خوشمزه بوده و افراد می‌‌توانند به‌راحتی آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهند. ازجمله مواد گیاهی حاوی پروتئین می‌‌توان به ساندویچ کره بادامزمینی، کوینو، حمص و دانه چیا اشاره کرد.
تمپه نیز یکی از منابع پروتئین گیاهی است که اغلب نادیده گرفته میشود، اما اگر چندین بار آن را امتحان کنید، دیگر هرگز به سراغ توفو نخواهید رفت. لوبیا و سایر حبوبات نیز ازجمله منابع پروتئین و کربوهیدرات بوده و درعین‌حال چربی بسیار کمی دارند.
آیا می‌‌خواهید همواره منابع پروتئینی را به همراه داشته باشید؟ از پودرهای پروتئینی گیاهی استفاده کنید
بیایید اندکی واقع‌‌گرا باشیم. دنبال کردن رژیم غذایی گیاهی همواره ممکن نیست، زیرا برخی اوقات ممکن است در سفر بوده و به منابع گیاهی دسترسی نداشته باشید. یا در برخی شرایط ممکن است غذای گیاهی پیدا کنید، اما فاقد پروتئین کافی باشد.
در این شرایط نیز نیازی به نگرانی در مورد پیدا کردن پروتئین‌‌های موردنیاز وجود ندارد. با استفاده از پودرهای پروتئین گیاهی می‌‌توانید همواره به پروتئین‌‌های گیاهی دسترسی داشته باشید.
نوشیدن دو یا سه نوشیدنی پروتئینی در روز منجر به افزایش جذب پروتئین بدون کربوهیدرات می‌‌گردد. این روش به من کمک کرد تا درشت مغذی‌های موردنیاز بدنم را تأمین کرده و ماهیچه‌‌هایم را تقویت کنم.
مهم‌‌تر از همه، پودرهای پروتئینی مقرون‌به‌صرفه هستند. به دنبال پروتئین‌‌هایی باشید که تمام آمینواسیدهای موردنیاز برای رشد ماهیچه را فراهم می‌‌آورند.
- با استفاده از پودر دانه کتان میزان امگا ـ 3 را افزایش دهید
بدنسازان و ورزشکاران می‌‌دانند که دریافت امگا ـ 3 به میزان کافی ضروری است.
مصرف برخی از گیاهان می‌‌تواند امگا 3 موردنیاز بدن را تأمین نماید، اما استفاده از مکمل‌‌های امگا 3 روش مناسبی برای تأمین مواد موردنیاز می‌‌باشد.
دانه کتان منبع فوق‌‌العاده‌‌ای از امگا 3 می‌‌باشد. این دانه دارای پروفایل فیبر بالایی بوده و درنتیجه آسان‌‌تر از روغن دانه کتان در دستگاه گوارش هضم میشود. به‌منظور دستیابی به بهترین نتیجه، شما می‌‌توانید دانه کتان را بعد از بیدار شدن، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید.
- از BCAA گیاهی استفاده کنید
BCAA گیاهی می‌‌تواند ماهیچه‌‌های شما را از تأثیرات کاتابولیک رژیم غذایی کم‌کالری محافظت کرده و می‌‌تواند به شما در افزایش حجم ماهیچه به شما کمک کند. طبق مطالعه‌‌ای که در سال 2010 در مجله Med Science Sports Exercise منتشر شد، BCAA منجر به کاهش خستگی ماهیچه بعد از تمرینات شدید می‌‌گردد.
به‌منظور دستیابی به بیشترین تأثیر، روزانه 10 گرم BCAA را به همراه صبحانه، 5 الی 10 گرم را قبل و بعد از تمرین و 5 الی 10 گرم را قبل از خواب مصرف کنید.
- از اسپیرولینا دوری‌کنید
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات درزمینهٔ بدن‌سازی با استفاده از رژیم غذایی گیاهی این است که اسپیرولینا حاوی مقدار قابل‌‌توجهی B12 می‌‌باشد. اگرچه این موضوع تا حدودی صحت دارد، اما به‌هیچ‌عنوان برای بدن‌سازی مناسب نیست.
بررسی‌‌ها نشان دادند که اسپیرولینا و تمپه حاوی موادی شبیه به B12 هستند. بررسی‌‌های انجام‌‌شده توسط هربرت (1988) بر روی تمپه و اسپیرولینا نشان داد که این مواد به‌هیچ‌عنوان حاوی B12 نیستند.
این باور حاصل آزمایشات USP می‌‌باشد. هربرت و همکارانش در سال 1988 بدین نتیجه رسیدند که آزمایش USP در مورد B12 نادرست بود.
وجود مواد شبه B12 منجر گشته است که اسپرولینا منبع نامناسبی برای B12 باشد.
- از آجیل‌‌ها به‌منظور تأمین سوخت موردنیاز بدن استفاده کنید
ایده خوبی است که این میان وعده را به رژیم غذایی خود بی افزایید. مصرف آجیل و کره آجیل انرژی طولانی‌‌مدتی را برای بدن فراهم می‌‌آورد. این مواد دارای چربی‌‌های سالم نیز هستند.
ازآنجایی‌که مصرف آجیل بسیار آسان است، شما می‌‌توانید از آن‌ها برای افزایش سریع میزان کالری دریافتی استفاده کنید. من همواره یک بسته آجیل در کوله‌‌پشتی‌‌ام دارم تا در مواقع نیاز کالری موردنیاز بدنم را تأمین کنم.
- کوینو را جایگزین برنج کنید
برنج یکی از اصلی‌‌ترین مواد تشکیل‌‌دهنده رژیم غذایی بدن‌سازی می‌‌باشد، بنابراین استفاده از کوینو به‌جای برنج روش مناسبی برای افزایش میزان پروتئین دریافتی به شمار می‌‌رود.
کوینو منبعی غنی از پروتئین بوده و دارای تمام آمینواسیدهای ضروری می‌‌باشد، این در حالی است که برنج قهوه‌‌ای فاقد پروتئین‌‌های موردنیاز بدن می‌‌باشد. کوینو بدون گلوتن بوده و حاوی کلسیم، ویتامین B، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین E و فیبر است.
کوینو طعمی همانند برنج قهوه‌‌ای داشته و درنتیجه در مصرف آن هیچ مشکلی نخواهید داشت.
- نوشیدنی‌‌های سالم بنوشید
نیازی به مصرف نوشیدنی‌‌های قندی به‌منظور تأمین کالری موردنیاز وجود ندارد. من همواره در حدود 2 الی 2.5 لیتر مایعات مصرف می‌‌کنم و این میزان را از طریق نوشیدن قهوه، چای، آب و نوشیدنی‌‌های پروتئینی تأمین میشود. روشی که من برای ارزیابی مصرف کافی مایعات استفاده می‌‌کنم از طریق ادرار می‌‌باشد. اگر ادرار من رنگ روشنی داشته باشد، می‌‌دانم که به میزان کافی مایعات مصرف کرده‌‌ام.
اگر برای بدن‌سازی آماده می‌‌شوید، میزان مایعات دریافتی را افزایش دهید.
- از مکمل‌‌های گیاهی استفاده کنید
تمام مقالات بدن‌سازی بدون اشاره به مکمل‌‌ها ناقص هستند. مکمل‌‌های غذایی ازجمله برترین نیازمندی‌‌ها برای بدنسازان هستند و امروزه شرکت‌‌های متعددی وجود دارند که این محصولات را عرضه می‌‌کنند.
پروتئین برنج و بوته شاهدانه ازجمله اصلی‌‌ترین منابع پروتئین‌‌های گیاهی هستند که می‌‌توانید به‌جای پروتئین وی و سایر پروتئین‌‌های دامی از آن‌ها استفاده کنید. بهترین پروتئین به پروتئینی اطلاق میشود که دارای گستره‌‌ای از آمینواسیدهای مختلف برای ایجاد ماهیچه باشد.
- رفع کاستی‌‌ها قبل از اینکه منجر به آسیب شوند
در طی استفاده از رژیم غذایی گیاهی بدن‌سازی، دریافت مواد مغذی کافی ضروری می‌‌باشد.
توصیه میشود از غذاهای متنوع در رژیم غذایی خود استفاده کنید، زیرا این امر مانع از کمبود برخی مواد مغذی می‌‌گردد. افزایش تنوع در رژیم غذایی منجر به لذت‌‌بخش‌‌تر شدن رژیم غذایی نیز می‌‌گردد.
به این دسته از کاستی‌‌های گیاهی رایج توجه کنید:
- پروتئین
- کالری
- آهن
- ید
- اسیدهای چرب امگا 3
- ویتامین B12
- ویتامین D
- کلسیم
- روی
اگر احساس می‌‌کنید بدن شما با کمبود یکی از این مواد مواجه است، از مکمل‌‌های غذایی برای تأمین آن‌ها استفاده کنید.
نکات رژیم غذایی گیاهی
علاوه بر غذاهای مصرفی، میزان، زمان‌بندی و نحوه تغذیه شما نیز در دستیابی به اهداف بدن‌سازی تأثیرگذار می‌‌باشند. در زیر به چندین نکته به‌منظور بهره‌‌مندی هرچه بیشتر از غذاها اشاره خواهیم کرد.
- بلافاصله قبل و بعد از تمرین غذا بخورید
بسیاری از بدنسازان گیاهخوار بر روی وعدههای غذایی اصلی تمرکز کرده و به میان وعدهها توجه نمی‌‌کنند. این روش کامل اشتباه است. میان وعدهها نیز منبعی غنی از انرژی بوده و برای بازیابی بدن ضروری هستند. مصرف میان وعده منجر به بهبود عملکرد شما می‌‌گردد.
بهترین میان وعدههای قبل و بعد از تمرین، ترکیبی از پروتئین‌‌ها و کربوهیدرات‌‌های سالم هستند. کربوهیدرات‌‌های سبک نظیر موز، خرما و سیب برای قبل از تمرین مناسب هستند. زمانی که شما تمرین در باشگاه را به پایان رساندید، می‌‌توانید از هویج، حمص یا نوشیدنی‌‌های پروتئینی حاوی پروتئین‌‌های گیاهی استفاده کنید.
- وزن و چربی بدن خود را بررسی کنید
ازآنجایی‌که بسیاری از افراد گیاهخوار نگران افزایش حجم ماهیچه و عدم از دست دادن آن هستند، آن‌ها باید اندازه‌‌گیری دقیقی از میزان وزن و چربی بدن خود انجام دهند.
این بدین معناست که شما باید همواره میزان چربی بدن خود را محاسبه کرده و آن را با وزن بدن خود مقایسه کنید تا به ارزیابی دقیقی از میزان پیشرفت خود در باشگاه دست‌یابید.
- غذاهای مصرفی را یادداشت کنید
راز موفقیت در استفاده از رژیم غذایی گیاهی برای بدن‌سازی، میزان غذای مصرفی نیست، بلکه شما باید از غذاهایی که استفاده می‌‌کنید نیز مطلع باشید. حافظه انسان منبع مطمئنی برای این یادآوری نیست. بنابراین، توصیه میشود دفترچه‌‌ای تهیه‌کرده و غذاهای مصرفی خود را در آن یادداشت کنید.
به‌منظور ارزیابی دقیق تغذیه خود، ضروری است که حتی هر جرعه آبی که نوشیده‌‌اید را نیز یادداشت کنید. در غیر این صورت، یادداشت مواد غذایی دریافتی اتلاف وقت خواهد بود. اگرچه این روش در ابتدا بسیار دشوار به نظر می‌‌رسد، اما بعد از چند روز به آن عادت کرده و به‌راحتی می‌‌توانید آن را انجام دهید.
به‌عنوان یک بدن‌ساز گیاهخوار مبتدی، شما می‌‌توانید از اطلاعات حاصل از دفترچه یادداشت خود برای اعمال تغییرات در برنامه خود استفاده کنید.
برنامه‌‌های غذایی گیاهی برای بدن‌سازی
رژیم غذایی بدن‌سازی برای افراد گیاهخوار معمولاً از 5 الی 6 وعده غذایی کوچک تشکیل میشود. تعداد بیشتر وعدهها منجر میشود که بدن شما همواره به مواد مغذی دسترسی داشته و درنتیجه ماهیچه‌‌های شما همواره در حال رشد و ترمیم باشند. این شیوه منجر به تعادل قند خون نیز می‌‌گردد.
در اینجا به یک برنامه غذایی دوروزه اشاره خواهیم کرد. هر دو مورد انرژی موردنیاز شما را تأمین کرده و 100 درصد گیاهی هستند.
روز اول
صبحانه
نوشیدنی پروتئینی گیاهی، موز، دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی
اواسط صبح
یک‌کاسه سوپ عدس، سالاد خیار به همراه گوجه‌‌فرنگی و آووکادو، یک عدد سیب‌‌زمینی شیرین کباب‌‌شده
نهار
برگر سبزیجات، سالاد به همراه تخمه‌کدو، سیب
بعد از تمرین
کوینو به همراه سس زنجبیل، موز، نوشیدنی پروتئین گیاهی
شام
فلفل و سبزیجات
قبل از خواب
نوشیدنی پروتئینی، یک قاشق غذاخوری کره بادام طبیعی
روز دوم
صبحانه
یک‌کاسه جوی دوسر، نوشیدنی پروتئینی گیاهی
اواسط صبح
سیب، تعدادی انگور، یک‌مشت توت‌‌فرنگی، یک عدد خیار
نهار
سالاد بزرگ به همراه سبزیجات
لوبیا به همراه جوانه گندم
نوشیدنی پروتئینی گیاهی
بعد از تمرین
کرفس به همراه کره بادام طبیعی
شام
بوریتوی سبزیجات به همراه کوینو، لوبیا و آووکادو
سالاد و سبزیجات
قبل از خواب
نوشیدنی پروتئینی گیاهی به همراه آجیل
جمع‌‌بندی
تفاوتی ندارد که از چه غذایی استفاده می‌‌کنید، بلکه آنچه مهم است تنوع غذایی و تأمین مواد مغذی و پروتئین موردنیاز بدن می‌‌باشد.
با استفاده از توصیه‌‌ها و برنامه غذایی فوق، شما باید بتوانید غذاهای گیاهی موردنظر خود را به‌راحتی برنامه‌‌ریزی کنید. مزایای سلامتی و تناسباندام رژیم‌‌های گیاهی به‌هیچ‌عنوان قابل‌انکار نیست، بنابراین اکنون زمان آن فرارسیده است که از رژیم غذایی گیاهی برای بدن‌سازی استفاده کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت vegetarianbodybuilding.com)
