نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: شکم
ابزار: بدن
سطح: پیشرفته
آموزش حرکت زیر شکم خلبانی (Hanging Leg Raise)
- با دو دست از یک میله بارفیکس آویزان شوید. دست‌‌ها می‌‌توانند باز بوده و یا فاصله متوسطی از یکدیگر داشته باشند. پاها باید به‌صورت صاف پایین بوده و لگن اندکی به سمت پشت خم شود. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- پاهای خود را بلند کنید تا نیم‌‌تنه شما زاویه 90 درجه با پاهای شما تشکیل دهد. هم‌زمان با انجام این حرکت بازدم انجام داده و انقباض را به مدت چند ثانیه حفظ کنید.
- هم‌زمان با دم به‌آرامی به حالت آغازین حرکت بازگردید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
توجه: این حرکت را به‌آرامی انجام دهید، زیرا فراگیری فرم صحیح حرکت به اندکی زمان نیاز خواهد داشت. همچنین در انجام این حرکت به‌هیچ‌عنوان عجله نکرده و در اولین بار سعی در استفاده از وزنه‌‌ها نداشته باشید. در ابتدا ضروری است که بتوانید وزن بدن خود را در حین انجام این تمرین تحمل کرده و نیم‌‌تنه خود را ثابت نگه‌دارید. به‌تدریج با پیشرفت و یادگیری فرم صحیح تمرین میتوانید تمرینات را اندکی پیشرفته‌‌تر نموده و حرکت را با یک دمبل بین پاهای خود انجام دهید. بااین‌حال، در هنگام افزودن وزن باید بسیار دقت کنید، زیرا افزایش سریع و بیش‌ازحد وزنه‌‌ها می‌‌تواند منجر به آسیبهای جدی گردد.
تنوع:
حرکت زیر شکم خلبانی را می‌‌توان با استفاده از نیمکت عمودی نیز انجام داد. نیمکت عمودی با ایجاد تکیه‌‌گاه برای قسمت فوقانی پشت و همچنین امکان قرار دادن آرنج و بازو بر روی دستگیره‌‌های کناری باعث تسهیل انجام این حرکت میشود.
حرکات جایگزین
Hanging Pike
ماهیچه هدف: شکم
نوع ابزار: فقط بدن
بالا بردن زانو یا باسن بر روی میله‌‌های موازی
ماهیچه هدف: شکم
نوع ابزار: سایر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیبهای احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
N:0571
