نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
- صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. با یکی از دست‌ها میله جایگاه اسکوات را گرفته و با دست دیگر یک صفحه وزنه را روی سینه خود نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که با یکی از دست‌ها خود را نگه‌داشته‌اید، زانوها را خم کرده و با جلو دادن باسن، شروع به پایین رفتن به سمت زمین کنید. هنگام پایین رفتن به داخل نفس بکشید. پایین رفتن را تا جایی که ران‌ها و ساق پا زاویه 90 درجه با یکدیگر بسازند، ادامه دهید. این وضعیت را یک ثانیه حفظ کنید.
- پس از یک ثانیه مکث، با کمک گرفتن از عضله چهار سر ران، به وضعیت شروع برگردید. هنگام بالا رفتن نفس خود را بیرون دهید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: اگر از مشکلات زانو رنج می‌برید از انجام این حرکت خودداری کنید. چراکه این حرکت می‌تواند به‌زانو فشار وارد کند. همچنین مطمئن شوید چیزی در پشت شما قرار نداشته باشد که موجب برهم خوردن تعادل یا افتادن شما شود.
تنوع
اگر تازه‌کار هستید می‌توانید از هر دو دست خود برای نگه‌داشتن میله استفاده کنید. پس از پیشرفت در این حرکت، می‌توانید آن را با یکدست انجام دهید.
حرکت جایگزین
- اسکوات با هالتر روی نیمکت
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
