شکم خلبانی زانو جمع روی پارالل (Knee / Hip Raise On Parallel Bars)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

سطح: مبتدی

تشریح حرکت

1. داخل دستگاه پارالل قرارگرفته و دسته‌ها را بگیرید. ساعدها را نزدیک بدن و روی تکیه‌گاه قرار دهید. دست‌های شما باید با زاویه 90 درجه خم‌شده باشند.
2. بالاتنه باید صاف بوده و کمر شما به پد پشتی دستگاه چسبیده باشد. پاها باید کشیده شده و به سمت زمین قرارگرفته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
3. هم‌زمان با انجام عمل بازدم، پاها را بالا بیاورید. این حرکت را تا جایی که پاها با زمین موازی شوند ادامه داده و انقباض را یک ثانیه حفظ کنید. نکته: از پیچ‌وتاب خوردن هنگام اجرای حرکت خودداری نمایید.
4. به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

تنوع

پس از پیشرفت در این حرکت، می‌توانید با چرخش لگن در اوج حرکت، فشار بیشتری بر عضلات زیر شکم وارد کنید. همچنین می‌توانید با صاف کردن پاها به‌دشواری حرکت اضافه نمایید.

حرکات جایگزین

• زیر شکم خلبانی روی بارفیکس

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

• شکم آویزان

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.