نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
این حرکت با نام‌های پرس سرشانه چرخشی (rotating shoulder press) یا پرس سرشانه با چرخش بدن (shoulder press with pronation) نیز خوانده می‌شود.
آموزش پرس سرشانه آرنولدی با دمبل (Arnold Dumbbell Press)
- بر روی نیمکت دارای پشتی نشسته و دو دمبل را در مقابل خود و در ارتفاع سینه خود نگه‌دارید. کف دست‌ها باید به سمت بدن بوده و آرنج‌های شما خمیده باشند.
نکته: بازوها باید در کنار نیم‌تنه قرار بگیرند. حالت آغازین حرکت باید همانند حالت منقبض‌شده جلوبازو با دمبل باشد.
- اکنون حرکت را انجام دهید. هم‌زمان با چرخاندن کف دست‌های خود تا زمانی که به سمت جلو باشند، دمبل‌ها را بالا ببرید.
- دمبل را تا زمانی که دست‌های شما در بالای سرخود کشیده می‌شوند، بالا ببرید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت، بازدم کنید.
- بعد از یک ثانیه توقف در بالاترین نقطه، دمبل‌ها را با چرخش دست‌ها به سمت خود، پایین بیاورید.
نکته: دست چپ برخلاف عقربه‌های ساعت و دست راست در جهت عقربه‌های ساعت چرخانده خواهد شد. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت نفس بکشید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
این حرکت در برنامه بدنسازی آرنولد نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
تنوع: شما می‌توانید تمرین پرس آرنولدی را به صورت ایستاده نیز انجام دهید، اما این نوع از حرکت برای افرادی که با مشکلات کمر مواجه هستند، توصیه نمی‌شود.
حرکات جایگزین:
پرس بردفورد / راکی
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
N:0492
