29 میان وعده سالم برای کاهش وزن و لاغری

با 29 میان وعده سالم برای کاهش وزن و لاغری با شما همراهان گرامی تن ورز هستیم. میان وعده نقش مهمی در برنامه غذایی روزانه دارد. گاهی اوقات برنامه زمانی شما شلوغ‌تر از آن است که فرصت تهیه و خوردن غذای سالم را داشته باشید. داشتن وعده‌های غذایی کوچک و سالم در این مواقع به کار شما می‌آیند. در اینجا با میان وعده های سالم برای کاهش وزن و لاغری که کم حچم بوده و به تناسب اندام شما بیشتر کمک می‌کنند بیشتر آشنا خواهیم شد.

بهترین میان وعده برای لاغری و کاهش وزن

با 29 میان وعده مناسب برای کاهش وزن و لاغری لیستی کامل از غذاهای رژیمی را در اختیار دارید. برای لاغری و تناسب اندام ، شما لازم است چند فاکتور کلیدی را در یک رژیم لاغری ساده داشته باشید. توجه داشته باشید که هدف شما از تناسب اندام در کنار زیبایی قطعا سلامتی است. شما با داشتن یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی در کنار خواب مناسب و یک سبک زندگی سالم می‌توانید به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید. توجه داشته باشید که میان وعده های سالم نه تنها تامین انرژی مورد نیاز شما را بر عهده دارند و از افت انرژی شما جلوگیری می‌کنند بلکه باغث می‌شوند در وعده های اصلی پرخوری نداشته باشید.

1- ترکیبی از مغزها

مغزها یک میان وعده سالم برای لاغری و کاهش وزن هستند. میان وعده‌ای ایده‌آل و مغذی که با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، پیشگیری از سرطان، افسردگی و سایر بیماری‌ها ارتباط دارند. علی‌رغم چربی بالا، سیرکننده هستند و درصورتی‌که به‌اندازه استفاده شوند منجر به کاهش وزن خواهند شد. هر 28 گرم مغز به‌طور متوسط حاوی 180 کالری و مقادیر متناسبی از چربی مفید، پروتئین و فیبر است. طعم خوب و عدم نیاز به نگهداری در یخچال، آن‌ها را به گزینه‌ای مناسب برای به همراه داشتن خارج از خانه تبدیل می‌کند.

2- فلفل دلمه ای قرمز با کواکامول

هرچند همه انواع فلفل‌های دلمه‌ای مغذی هستند ولی فلفل دلمه‌ای قرمز بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر بتاکاروتن، کاپسانتین و کوئیرستین را داراست. همچنین مقادیر بالایی ویتامین سی در فلفل دلمه‌ای وجود دارد. درواقع هر فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ، بیشتر از 300 درصد ویتامین سی توصیه شده برای بدن را شامل می‌شود. ترکیب یک فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ با 85 گرم گواکامول، با افزودن چربی مفید و فیبر، کمتر از 200 کالری دارد و یک میان وعده مناسب برای کاهش وزن و لاغری محسوب می‌شود.

3- ترکیب ماست یونانی و انواع توت

مخلوط ماست ساده یونانی و انواع توت، غذایی مغذی و لذیذ است. ماست یونانی حاوی مقادیر بالای کلسیم و پتاسیم و پروتئین است. با خوردن رنگ‌های مختلف توت، مقادیر زیادی آنتی اکسیدان جذب بدن شما می‌شود. 100 گرم ماست پرچرب یونانی به همراه نصف فنجان توت، حدوداً 10 گرم پروتئین و کمتر از 150 کالری دارد. 

4- کره بادام زمینی و سیب

مخلوط کره بادام زمینی و سیب طعم بینظیری دارد و یک میان وعده سالم برای کاهش وزن می‌باشد. سیب با داشتن فیبر بالا و آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول باعث بهبود وضعیت گوارشی و کاهش خطر بیماری قلبی می‌شود. کره بادام زمینی فواید بیشتری هم برای سلامت قلب دارد. به نظر می‌رسد سطح کلسترول خوب (HDL) را بالابرده و سطح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را پایین می‌آورد. البته با توجه به کالری نسبتاً بالای کره بادام زمینی بهتر است به میزان متعادل مصرف شود. یک عدد سیب متوسط به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یک مزه دل چسب شیرین و ترد خامه‌ای با کمتر از 200 کالری به شما هدیه می‌دهد.

5- پنیر خامه ای با تخم کتان و دارچین

پنیر خامه‌ای، تخم کتان و دارچین هر کدام به تنهایی ارزش غذایی بالایی دارند. با ترکیب این سه باهم، بهترین میان وعده سالم برای کاهش وزن و لاغری را در اختیار خواهید داشت. بهتر است بگوییم یک میان وعده فوق سالم. پنیر خامه‌ای غذایی پر پروتئین و سیر کننده است و انواع پرچرب آن حاوی لینولئیک اسید کونژوگه  (cla)است که در کاهش چربی بدن مؤثر است. تخم کتان در کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش خطر سرطان پستان مفید است. دارچین باعث کاهش قند خون و بهبود سیستم گوارشی می‌شود. در ادامه دستور ساده استفاده از این 3 ماده غذایی برای تهیه 15 گرم پروتئین با کمتر از 150 کالری آمده است:

مواد لازم برای پودینگ دارچین و کتان:

• نصف فنجان پنیر خامه‌ای
• یک قاشق غذاخوری تخم کتان
• نصف قاشق چایخوری دارچین
• در صورت تمایل، استویا یا سایر شیرین‌کننده‌ها

تمام ترکیبات در یک بشقاب کوچک باهم ترکیب شوند.

6- میان وعده سالم برای لاغری : ساقه کرفس با پنیر خامه ای

یک غذای متداول با کربوهیدرات پایین، چوب کرفس و پنیر خامه‌ای است. کرفس حاوی لوتئولین است، آنتی اکسیدانی که موجب کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان می‌شود. افزودن پنیر خامه‌ای به آن موجب طعمی لذیذ می‌شود. پنج عدد چوب کوچک کرفس با 60 گرم پنیر کمتر از 200 کالری دارد.

7 – چیپس بروکلی

کلم بروکلی به طور شگفت‌آوری برای سلامتی مفید است. سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مثل کوئیرستین و کامفرول است که منجر به کاهش فشار خون و کاهش خطر سرطان روده بزرگ می‌شوند. یک فنجان بروکلی خام حاوی بیشتر از100 درصد نیاز تغذیه‌ای روزانه ویتامین A، C و  K است. دستور تهیه آسان چیپس بروکلی با 150 کالری:

مواد لازم:

یک فنجان تکه‌های کوچک کلم بروکلی

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

نصف قاشق چایخوری نمک

طرز تهیه:

تمام ترکیبات را در یک بشقاب مخلوط نمایید و کلم بروکلی‌ها را روی یک ورق پخت گذاشته و در دمای  350 درجه فارنهایت  به مدت 10-15 دقیقه در فر بگذارید.

8- شکلات تلخ و بادام

ترکیب شکلات تلخ و بادام، مقوی و قابل حمل بوده و یک میان وعده سالم برای کاهش وزن می‌باشد. شکلات تلخ (حداقل 70%)، حاوی فلوانول است که به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. بادام سرشار از چربی‌های تک زنجیره‌ای غیر اشباع و مفید برای قلب است و در کنترل قند خون مؤثر است. همچنین به نظر می‌رسد با کم کردن اشتها، به شما در کم کردن وزن هم کمک می‌کند. بادام و شکلات تلخ هر دو مقادیر بالایی منیزیم دارند. هر اونس (28 گرم) از هر کدام حاوی 300 کالری است (بسته به درصد کاکائو در شکلات).

9- خیار و حمص

خیار و حمص ترکیب خوب و مغذی می‌شوند. خیار دارای کوکوربیتاسین E است که ممکن است اثرات ضد سرطان داشته باشد. حمص از نخود و روغن زیتون و سیر درست شده که باعث کاهش التهاب و بهبود کارکرد قلبی می‌شود. یک فنجان خیار خردشده به همراه 100 گرم حمص 180 کالری دارد.

10- یک تکه میوه

لزومی ندارد که اسنک پیچیده باشد. یک بشفاب میوه هم می‌تواند یک میان وعده سالم برای لاغری شما باشد که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را نیز تامین کند. میوه‌هایی که قابل حمل باشند و آماده سازی خاصی لازم نداشته باشد مثل: موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال.

11- گوجه گیلاسی و پنیر موزارلا

گوجه گیلاسی و پنیر موزارلا یک ترکیب سالم با مزه بهشتی است. گوجه حاوی ویتامین سی بالا،پتاسیم و لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که خطر سرطان و بیماری قلبی را کم می‌کند. پنیر موزارلا حاوی پروتئین بالا، کلسیم و ویتامین B12 است و با بالا بردن سطح HDL (چربی خوب)، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. یک فنجان گوجه گیلاسی به همراه 60 گرم پنیر موزارلا کمتر از 200 کالری دارد.

12- بهترین میان وعده برای لاغری و کاهش وزن : پودینگ دانه چیا

دانه چیا فیبر بالایی دارد و می‌تواند در همه انواع رژیم‌های غذایی ازجمله گیاه‌خواری و کتوژنیک استفاده شود. همین‌طور به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان بالا منجر به کاهش التهاب و بهبود سیستم قلبی می‌شود. با این‌که طعم خاصی ندارد، وقتی در آب حل شود، حالت بامزه ژله مانندی دارد. پودینگ دانه چیا برای مثال 200 کالری دارد.مواد لازم:

یک فنجان دانه چیا

3/1 فنجان آب

یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو

یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

شیرین کننده در صورت تمایل

طرز تهیه:

دانه چیا و آب را در کاسه باهم مخلوط کرده، رویش را پوشانده و به مدت حداقل 30 دقیقه در یخچال نگهدارید و بعد با کاکائو، کره بادام زمینی و شیرین کننده مخلوط کنید.

13- تخم مرغ آب پز

تخم مرغ از سالم‌ترین و مفیدترین غذاها برای کاهش وزن است. حاوی پروتئین، ویتامین k2 و B12 است. سیر کننده است و با کاهش نیاز به دریافت کالری به کاهش وزن شما کمک می‌کند. باوجود مضراتی که درگذشته به دلیل داشتن کلسترول بالا در موردش گفته شده، مطالعات جدید هیچ اثری از تخم‌مرغ در افزایش خطر بیماری قلبی نیافته است. 2 عدد تخم مرغ بزرگ آب پز حاوی 140 کالری و 13 گرم پروتئین است.

14- هویچ کوچک با چاشنی پنیر آبی ( blue Cheese )

هویج از بهترین منابع کاروتنوئیدها، ازجمله بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. کاروتنوئیدها می‌توانند خطر سرطان، بیماری قلبی و آب مروارید را کاهش دهند. مخلوط هویج با ترکیبی خامه‌ای می‌تواند با چرب کردن آن به افزایش جذب کاروتنوئید کمک کند. 100 گرم هویج کوچک به همراه 2 قاشق غذاخوری پنیر آبی، حاوی 200 کالری است و یک میان وعده مناسب برای کاهش وزن و لاغری می‌باشد.

15- تکه ای پنیر

پنیر غذایی سیرکننده و لذیذ است و باوجود داشتن چربی اشباع بالا، خطر بیماری قلبی را بالا نمی‌برد. به‌علاوه مطالعات نشان داده، خوردن روزانه 2 وعده معمول پنیر (60گرم)، سطح چربی مضر بدن (LDL) را حتی در افراد با چربی خون بالا، افزایش نمی‌دهد. 60 گرم پنیر حاوی 14 گرم پروتئین و 200 کالری است.

16- گوشت گاو خشک شده سالم

گوشت خشک شده با داشتن مقادیر بالای پروتئین یک میان وعده سالم برای لاغری و کاهش وزن است. ولی باید مطمئن شوید نوع درستی از آن را انتخاب کرده‌اید. بعضی از این گوشت‌ها با شکر بالا و نگهدارنده درست شده‌اند پس در مورد محتویات آن‌ها و میزان شکر تحقیق کنید. از گوشت گاوی که با علف تغذیه شده و نمک سود شده و با کمترین میزان نگهدارنده استفاده کنید. گوشت گاوی که با علف تازه تغذیه شده امگا 3 بیشتری در مقایسه با گاو تغذیه شده با علوفه غلات دارد. هر 28 گرم گوشت گاو خشک شده، 7 گرم پروتئین دارد. همین امروز گوشت خشک شده را امتحان کنید.

17- شیک پروتئین آب پنیر

مطالعات نشان داده پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) می‌تواند به کاهش چربی بدن و عضله سازی کمک کند. مکمل‌های متنوع پروتئینی حاوی آب پنیر در فروشگاه‌ها، داروخانه‌ها و به صورت آنلاین موجود است که باید انواع بدون شکر را تهیه کنید. دستوری ساده برای تهیه شیک پروتئین آب پنیر با 150-200 کالری و 20-25 گرم پروتئین در زیر آمده است:

مواد لازم:

225 گرم شیر بادام بدون شکر

یک اسکوپ پودر آب پنیر (پروتئین وی)

استویا یا سایر شیرین‌کننده‌های سالم در صورت تمایل

نصف فنجان یخ خرد شده

همه محتویات داخل مخلوط کن ریخته شود و به خوبی نرم شود.

18- ماهی سالمون یا ساردین کنسرو شده

ماهی کنسروی غذای سالمی است که احتیاج به یخچال هم ندارد. سالمون و ساردین اسید چرب امگا 3 بالایی دارند که خطر بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامتی را کم می‌کند. ماهی منبع عالی پروتئین، پتاسیم و ویتامین B12 و مفید برای کاهش وزن است. بسیاری از انواع ماهی‌ها سطح بالایی از منیزیم نیز دارند. 100 گرم سالمون یا ساردین، 17-23 گرم پروتئین و 130-180 کالری دارد و یک میان وعده سالم برای کاهش وزن و لاغری محسوب می‌شود.

19- ادامیم (Edamame)

ادامیم نخود فرنگی پاک نشده‌ی بخارپز است که می‌تواند گزینه‌ای عالی برای گیاهخواران یا هرکسی که از طعم بی‌نظیر آن لذت می‌برد، باشد. ادامیم سرشار از کامفرول است، آنتی اکسیدانی که به کاهش وزن و کنترل قند خون در مطالعات حیوانی منجر شده است. همچنین مقادیر بالایی فولات و سایر مواد معدنی مثل آهن، منیزیم و منگنز دارد. یک فنجان از آن 17 گرم پروتئین و 180 کالری دارد. 

20- دانه کنگر فرنگی

دانه کنگر فرنگی حاوی فیبر، ویتامین K و فولات است. نتایج تحقیقات نشان داده که کنگر فرنگی از سلول‌های دیواره عروق شما محافظت کرده و با فیبرهای پروبیوتیک خود باکتری‌های مفید را در دستگاه گوارش رشد می‌دهد. 100 گرم دانه کنگر فرنگی خوابانده شده در روغن زیتون حاوی 190 کالری است و یک میان وعده سالم برای لاغری محسوب می‌شود.

21- برش های گلابی به همراه پنیر ریکونا

گلابی به ویژه همراه با پوست با داشتن ترکیبات آنتی اکسیدانی پلی فنول اثرات ضدالتهابی قوی دارد. پنیر ریکوتا غنی از پروتئین و کلسیم است. در یک مطالعه، افراد مسنی که روزانه به مدت 12 هفته 210 گرم پنیر ریکوتا استفاده می‌کردند، در حجم و قدرت عضلانی خود پیشرفت داشته‌اند. 100 گرم پنیر ریکوتا با یک گلابی کوچک خرد شده، 12 گرم پروتئین و 250 کالری دارد.

22- نارگیل خشک شده بدون شکر

نارگیل خشک‌شده علاوه بر خوش طعم و قابل‌حمل بودن، حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب زنجیره متوسط است که با افزایش متابولیسم می‌تواند در کاهش وزن مؤثر بوده و عملکرد ذهنی بیماران با اختلال حافظه را بهبود بخشد. مطمئن شوید که محصول بدون شکر را تهیه می‌کنید که هر 28 گرم آن، 100 کالری دارد. همین امروز نارگیل خشک شده را تهیه کنید.

23- رول گوشت بوقلمون یک میان وعده سالم برای لاغری

گوشت بوقلمون، پروتئین بالایی دارد که به حفظ حجم عضلانی کمک کرده و به نسبت چربی و کربوهیدرات کالری بیشتری در هنگام هضم می‌سوزاند. در زیر دستور تهیه رول بوقلمون که حاوی 20 گرم پروتئین و 180 کالری است آورده شده است:

مواد لازم:

4- برش گوشت سینه بوقلمون

4 قاشق چایخوری پنیر خامه‌ای

4 برش خیار یا خیار شور یا ترشی

در یک سینی بزرگ برش‌های گوشت را قرار دهید، روی هرکدام یک قاشق چای‌خوری پنیر خامه‌ای را پخش‌کنید و روی هر کدام یک برش خیار یا ترشی قرار داده و رول کنید.

24- زیتون

زیتون از اجزاء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع و آنتی اکسیدان‌های قوی مانند آلوروپین است. ترکیبات گیاهی زیتون اثر ضد التهابی داشته و منجر به کاهش مقاومت به انسولین و کاهش خطر سرطان می‌شود. بسته به سایز آن، 25 عدد زیتون سبز یا سیاه معادل دریافت 100 تا 175 کالری است.

25- آووکادو تند

آووکادو ازجمله مغذی‌ترین غذاها در جهان است که می‌تواند منجر به کاهش LDL، بهبود علائم التهاب مفاصل، بهبود آفتاب‌سوختگی شود. افزون بر این، فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی غیراشباع بالایی دارد. روی نصف یک آووکادو متوسط، نمک و فلفل قرمز تند بپاشید تا یک میان وعده با 130 کالری داشته باشید.

26- پنیر ریکونا با پودر کاکائو یک میان وعده سالم برای کاهش وزن

پنیر ریکوتا می‌تواند با سبزی‌ها و میوه‌ها ترکیب گردد و یا در چیز کیک یا خوراک گوشتی به کاربرده شود. حتی به تنهایی هم می‌تواند لذیذ باشد. دستور تهیه یک اسنک با 14 گرم پروتئین و 200 کالری:

مواد لازم:

نصف فنجان پنیر ریکوتا

1 قاشق چایخوری پودر کاکائو بدون شکر

شیرین‌کننده در صورت تمایل

پنیر را در یک کاسه کوچک ریخته، روی آن کاکائو و شیرین‌کننده بپاشید.

27- گوجه فرنگی خشک شده در نور آفتاب

گوجه فرنگی خشک شده با نور آفتاب در مقایسه با گوجه معمولی لیکوپن بیشتری دارد و از آنجایی که معمولاً با روغن زیتون مخلوط می‌شود به جذب بیشتر لیکوپن کمک می‌کند . 100 گرم گوجه خشک همراه با روغن زیتون، 170درصد میزان نیاز روزانه بدن، ویتامین C دارد و اندکی بیشتر از 200 کالری است.

28- برش های طالبی پیچیده شده در همبرگر ایتالیایی

طالبی حاوی آنتی اکسیدان‌هایی با خواص ضد التهابی است و باعث بهبود عملکرد چشم‌ها می‌شود و مقادیر بالایی از ویتامین A، C و پتاسیم دارد. ترکیب همبرگر ایتالیایی و طالبی، طعمی متعادل از شیرینی و شوری با کالری کمتر از 200 به دست می‌دهد. می‌توانید 100 گرم طالبی را برش زده و هر برش را در یک ورقه همبرگر بپیچید.

29- انواع اسنک

می‌توانید از یک تیکه سینه مرغ یا یک تیکه گوشت به عنوان اسنک در میان وعده سالم برای لاغری و کاهش وزن هم استفاده کنید. ولی حتماً مطمئن شوید که حجم و وزن آن به اندازه یک میان وعده باشد نه یک وعده غذایی.

جمع بندی

اگر شما به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید؛ قطعا داشتن یک برنامه تمرینی و یک برنامه غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است. شما لازم است میزان کالری دریافتی روزانه خود را به حد استاندارد برسانید. استفاده از میان وعده سالم برای کاهش وزن و لاغری می‌تواند متابولیسم داخلی شما را بهتر تنظیم نموده و از افت انرژی شما در بین وعده‌های اصلی جلوگیری کند. همین عامل مانع از پرخوری و یا بدخوری شما می‌شود. داشتن این چند پیشنهاد سالم و مغذی به شما کمک می‌کند از غذاهای ناسالم و چاق‌کننده دور بمانید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com و سایت https://www.ncbi.nlm.nih.gov )

N:0849