نوع: کششی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: بدون ابزار
سطح: پیشرفته
این حرکت با نام کشش باسن (PNF Glute Stretch) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- به پشت دراز کشیده و از همراهتان بخواهید در کنار شما زانو بزند.
- یک‌طرف باسن را منقبض کرده و پای آن سمت را از زمین بلند کنید. پای خود را بچرخانید تا کف پا در بالای طرف دیگر باسن قرار گیرد. همراه شما باید زانو و مچ پای شما را ثابت نگه دارد. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که همراه شما جلوی هرگونه حرکت پا را می‌گیرد، سعی کنید پای خود را به سمت او فشار دهید.
- پس از گذشت 10 تا 20 ثانیه، و هم‌زمان که همراه شما با ملایمت مچ و زانوی شما را به سمت سینه فشار می‌دهد، کاملاً عضلات خود را شل کنید. حتماً به همراه خود تذکر دهید که چه زمانی فشار دادن را متوقف کند تا از کشش بیش‌ازحد و آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
