حرکت کلین – Clean با کمک هالتر انجام می‌شود. این تمرین وزنه‌برداری المپیک در سطح مبتدی بوده و مناسب عضلات همسترینگ یا پشت پا است. با تن‌ورز همراه باشید تا آموزش حرکات بدنسازی را به صورت اصولی بیاموزید. در این نوشته با آموزش حرکت کلین با شما هستیم.
نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضلات هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
نحوه انجام حرکت کلین – Clean
- یک هالتر را بر روی زمین نزدیک ساق پا قرار دهید. دست‌ها را در حالت گیرش معمولی بگیرید. طوری که دست‌ها بیرون از پاها باشد. باسن را پایین نگهدارید. تمرکز وزن را بر روی پاشنه‌ها بگذارید. پشت باید در حالت صاف بماند. از قوز کردن خودداری نمایید. سر به سمت جلو قرار گیرد. همچنین سینه‌ها بالا و سرشانه‌ها در جلو هالتر قرار دارد. این حالت شروع حرکت است.
- اولین کشش را با حرکت پاشنه‌ها آغاز نمایید. زانوها را باز کنید. زاویه پشت و حالت دست مانند قبل باشد. وزنه را با کنترل حرکت داده، به‌طوری‌که همچنان بالای زانو باشد.
- برای کشش دوم که شتاب اصلی برای انجام حرکت است، هالتر به وسط ران نزدیک می‌گردد. باسن شروع به بالا رفتن می‌کند. با یک حرکت پرشی به بالا رفتن باسن، زانوها و مچ پا شتاب ببخشید. همچنین در همین حال به حرکت هالتر به سمت بالا نیز سرعت دهید. در انتهای کشش دوم، بدن باید کامل به سمت بالا باشد. تکیه کمی به سمت عقب بوده و بازوها به سمت بالا قرار بگیرد.
- انتقال در سومین کشش صورت می‌گیرد. به‌صورت سریع سرشانه‌ها را بالا انداخته و بازوها را با بالا بردن آرنج به سمت بالا و خارج، خم کنید. در بالاترین نقطه حرکت کلین، به‌صورت تهاجمی خودتان را به سمت پایین بکشید. آرنج‌ها را به سمت پایین و زیر هالتر بچرخانید. هالتر را در جلو و در حالت اسکوات بگیرید. عمق حرکت به ارتفاع هالتر در نقطه پایین سومین کشش بستگی دارد.
هالتر باید در امتداد سرشانه بوده و به‌آرامی گلو را با دست‌ها لمس نماید. حرکت Clean را با پایین آمدن تا پایین‌ترین نقطه اسکوات ادامه دهید.
- به سرعت با حرکت دادن پاشنه‌ها و بالا نگه داشتن آرنج‌ها، بالا بروید. حرکت را تا بلند شدن و به حالت ایستاده درآمدن، ادامه دهید.
راهنمای حرکت کلین به شما نحوه انجام صحیح این حرکت تمرینی جذاب را می‌آموزد.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)
N:1797
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
خیلی عالی بود ممنون
ممنون از شما که همراه ما هستین آرش عزیز.