نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
- ابتدا درون رک اسکوات رفته و جعبه‌ای را با ارتفاع مناسب پشت سر خود قرار دهید. عموماً ارتفاع جعبه را به‌اندازه‌ای در نظر میگیرند که به هنگام نشستن موازی با سطح زمین باشید؛ اما در صورت تمایل می‌توانید ارتفاع بلندتر یا کوتاهتر را انتخاب کنید.
- برای اتصال زنجیرها، زنجیر هادی را روی قسمت بیرونی هالتر حلقه کنید. زنجیرهای سنگین را با قلاب به آن ببندید. طول زنجیر هادی را به‌گونه‌ای در نظر بگیرید که در نقطه اوج حرکت تعدادی از حلقه‌ها روی زمین باقی بمانند.
- برای شروع به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه‌ها بگذارید. تیغه شانه‌ها را به سمت یکدیگر فشرده و آرنج‌ها را روبه‌جلو بچرخانید؛ به‌گونه‌ای که انگار میخواهید هالتر را توسط شانه‌ها خم‌کنید. هالتر را از روی جایگاه بردارید، انحنای جزئی در فیله کمر ایجاد نموده و از دستگاه فاصله بگیرید. درصورتی‌که میخواهید به تقویت کمر، عضلات سرینی (باسن)، عضلات نزدیک کننده و همسترینگ (پشت پا) بپردازید پاها را بیشتر باز نموده و برای تقویت هرچه بیشتر عضلات چهار سر، پاها را به هم نزدیک‌تر کنید. نگاهتان به روبرو باشد.
- درحالی‌که ثبات را در کمر، شانه‌ها و تنه حفظ کردهاید، زانوها و باسن را به بیرون رانده و پایین بروید. تا حدی لگن را پایین ببرید که به جعبه برسید. در حالت ایدئال بهتر است ساقها عمود بر زمین باشند. زمانی که به جعبه رسیدید، مکث کرده و فلکسورهای ران را آزاد نمایید. هیچ‌گاه با شتاب از جعبه دور نشوید.
- وزن خود را روی پاشنه‌ها نگه‌داشته و درحالی‌که با سر مسیر حرکت را کنترل می‌کنید، پاها و زانوها را صاف نموده و از جعبه دور شوید. در حین بالا رفتن، ثبات را از سر تا پا حفظ کنید.
حرکات جایگزین
- اسکوات روی جعبه با کش تمرینی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- اسکوات با کش تمرینی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
