راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات شکم و پهلو

خم شدن به اطراف روی توپ (Weighted Ball Side Bend)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: شکم

    ابزار: توپ ورزشی

    سطح: متوسط

    دستورالعمل

    1. برای شروع نیمه چپ تنه را روی توپ تمرین قرار دهید (دور کمر، مفصل ران و شانه روی توپ باشند).
    2. پاها را به‌صورت ضربدری از روی هم قرار داده و از توپ آویزان باشند، در انتها بغل پاها را روی زمین بگذارید. صفحه وزنه‏‌ای را با دست راست درست در سمت راست سر نگه‌دارید. نکته: دقت کنید که بخش مسطح صفحه روی سر ثابت بماند.
    3. دست چپ را از روی نیم‌‏تنه عبور داده و کف آن را روی عضلات مایل شکمی بگذارید. زاویه مناسبی میان ساعد و بازوی سمت چپ ایجاد کنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
    4. درحالی‌که عمل بازدم را انجام می‌‏دهید با خم کردن کمر، نیم‌‏تنه را از پهلو بالا ببرید.
    5. ثانیه‌‏ای انقباض را حفظ کرده و با انجام عمل دم به‌آرامی پایین آمده تا به وضعیت اولیه بازگردید.
    6. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
    7. حرکت را روی سمت دیگر بدن تکرار کنید.

    هشدار: چنانچه این تمرین برای شما تازگی دارد بهتر است تا زمانی که به فرم صحیح انجام آن دست پیدا می‌‏کنید، حرکت را بدون وزنه انجام دهید.

    حرکات جایگزین

    عضله هدف: شکم

    ابزار: هالتر

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *