حرکت بلند کردن ران از زمین – Floor Glute Ham Raise

نوع: قدرتی

عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

ابزار: وزن بدن

سطح: متوسط

حرکت بلند کردن ران از زمین Floor Glute Ham Raise حرکتی قدرتی با وزن بدن می‌باشد. سطح این تمرین ورزشی متوسط بوده و عضلات همسترینگ یا پشت پا را درگیر می‌کند.

 دستورالعمل

1. برای انجام این تمرین می‏توانید از یک حریف تمرینی کمک بگیرید یا پاها را زیر جسم ثابتی محکم کنید.
2. ابتدا زانو بزنید و ران‌‏ها و تنه را صاف نگه‌دارید. از حریف تمرینی کمک بگیرید تا پاهای شما را محکم بگیرد و ثابت بمانید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت بلند کردن ران از زمین هستید.
3. با ایجاد کشش در زانوها خود را به سمت پایین بکشید. مراقب باشید حین پایین آمدن مفصل ران را خم نکنید.
4. هنگامی‌که به زمین رسیدید، دست‏‌ها را مقابل خود روی زمین قرار دهید. این حرکت بسیار دشوار است و احتمال دارد بدون کمک گرفتن از عهده آن برنیایید. به کمک دست‏‌ها از زمین جداشده و به وضعیت آغازین حرکت Floor Glute Ham Raise بازگردید.

N:1509

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.