آیا تغذیه بعد از تمرین مهم‌ترین وعده غذایی است؟ انتخاب بهترین مواد غذایی برای ریکاوری اهمیت ویژه‌ای دارد. هرآن‌چه که پس از تمرین میل کنید، تأثیر مستقیمی بر تناسب اندام شما خواهد گذاشت. اگر به دنبال افزایش حجم یا چربی سوزی و عضله سازی هستید، تنها برنامه تمرینی مهم نیست.
مرغ، کینوا، آووکادو و سبزیجات برگ‌دار جزو مواد غذایی بعد از تمرین برای ریکاوری بهتر هستند. برای آشنایی بیشتر با بهترین مواد غذایی جهت ریکاوری بدن با تن‌ورز همراه باشید.
اهمیت تغذیه بعد از تمرین برای ریکاوری
فواید تمرین پس از به اتمام رسیدن ورزش و ریکاوری به دست می‌آید. با اتمام تمرین، عضلات با بازیابی به دنبال قوی شدن هستند. در نتیجه استفاده از بهترین مواد غذایی برای ریکاوری حائز اهمیت است. تن‌ورز پیشنهاد می‌کند ورزشکاران با سطح تمرینی دشوار، وعده‌های غنی از پروتئین و کربوهیدرات میل کنند.
مصرف مواد غذایی پس از تمرین باید طی یک ساعت بعد ورزش صورت گیرد. پروتئین به بهبود و ساخت عضلات کمک می‌کند. کربوهیدرات نیز قندخون را تثبیت می‌نماید. همچنین از تحلیل عضلانی به منظور سوخت‌رسانی به بدن جلوگیری می‌کند. تغذیه بعد تمرین به شما انرژی بخشیده و ترمیم تارهای ماهیچه‌ای را بر عهده دارد. این نکته در عضله سازی با وزن بدن نیز اهمیت دارد.
مقاله‌ای در سال 2017، در “مجله جامعه بین‌المللی تغذیه ورزشی” بررسی جالبی انجام داد. نتایج حاکی از آن بود که خوردن پروتئین بعد از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. در این روند، عضلات خود را پس از ورزش، بازیابی و ترمیم خواهند کرد. همچنین بررسی دیگری در سال 2018 مصرف غذاهای سالم مانند میوه و سبزیجات را برای ریکاوری مناسب دانست. تخم‌مرغ و گوشت‌های فاقد چربی از دیگر موارد این لیست هستند.
بدنسازی بدون مکمل با برنامه تمرینی مناسب و رژیم غذایی اصولی امکان‌پذیر است. با این حال در شرایطی مانند تمرین ورزشکاران حرفه‌ای، مربیان ترجیح به استفاده از مکمل بدنسازی برای حجم دارند. یکی از موارد پیشنهادی برای ریکاوری عضلات، شیک پروتئین است.
جهت مشاوره بدنسازی آنلاین و دریافت برنامه مکمل آنلاین از تیم تن‌ورز کلیک کنید.
در ادامه با بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئین برای ریکاوری آشنا می‌شویم.
-
ماهی یا مرغ
ماهی و مرغ فاقد چربی، پروتئین لازم برای عضلات را تأمین می‌کنند. این پروتئین باید بخش اساسی وعده یا میان‌وعده بعد از ورزش را تشکیل دهد. پروتئین‌های فاقد چربی، شامل: ماهی، لوبیا و مرغ بدون پوست و استخوان هستند. همچنین این مواد غذایی، کالری و چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت گاو دارند.
ماهی و مرغ تمام پروتئین‌های ضروری از قبیل لیوسین، ایزولوسین و والین را دارا می‌باشد. قبل از شروع تمرین، وعده غذایی پس از ورزش خود را آماده کنید. برای مثال امکان آماده‌سازی ماهی دودی یا پخته‌شده، یا مرغ گریل شب قبل از تمرین وجود دارد.
-
کینوا
کینوا از دیگر مواد غذایی بعد از تمرین است. کینوا به عنوان یک غلات کامل شامل کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد. اگر شما به غلات علاقه دارید، پس کینوا بهترین انتخاب خواهد بود. همچنین این ماده غذایی فاقد گلوتن است. در نتیجه برای افراد حساس به گلوتن، مناسب خواهد بود.
اگر به دنبال کاهش وزن اصولی هستید، کینوا را فراموش نکنید. این ماده غذایی را با ماهی یا مرغ به عنوان یک وعده سرشار از پروتئین پس از ورزش مصرف نمایید. اگر گیاه‌خوار هستید، میوه‌ها و سبزیجاتی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم را به کینوا اضافه نمایید.
برای دریافت برنامه تغذیه بدنسازی از متخصصین تن‌ورز کلیک کنید.
-
آووکادو
آووکادو را می‌توان از بهترین مواد غذایی برای ریکاوری با خاصیت سیرکنندگی دانست. این میوه سالم بوده و کمک می‌کند تا بعد از ورزش، احساس بهتری داشته باشید. ورزشکارانی که به دنبال تناسب اندام و لاغری هستند، از این میوه اعجاب‌انگیز غافل نشوند.
آووکادو حاوی مقدار زیادی چربی سالم است. در نتیجه گزینه خوبی برای افراد با رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک می‌باشد. آووکادو را به همراه تخم‌مرغ آب پز یا نخود مصرف نمایید.
-
سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره
این نوع سبزیجات سرشار از ریزمغذی‌ها و ویتامین‌ها هستند. بنابراین بخش سالمی از رژیم غذایی متعادل برای ورزشکاران را تشکیل می‌دهند. سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره، مواد مغذی مهم مانند کلسیم و آهن را تأمین می‌کنند. کلسیم به بهبود عضله سازی و افزایش قدرت استخوان کمک می‌نماید. آهن نیز متابولیسم و مصرف انرژی را تنظیم می‌کند. سبزیجاتی که در ادامه معرفی می‌شود را جزو مواد غذایی بعد از تمرین خود قرار دهید:
- اسفناج
- شابانک (اروگولا)
- کلم پیچ یا کلم‌برگ
- بوک چوی یا کلم سفید چینی
اسفناج را به اسموتی پروتئین خود بیفزایید. یا با مقداری کلم‌برگ تفت داده و به همراه کینوا میل کنید.
-
شیک‌های پروتئینی یا شیر کاکائو
شیک‌های پروتئینی در برنامه افزایش حجم بدنسازی یا تناسب اندام بسیار محبوب هستند. این نوشیدنی‌ها راهی آسان برای دریافت پروتئین بعد از ورزش را فراهم می‌کنند. توجه داشته باشید شیک باکیفیت و فاقد شکر تهیه نمایید. توجه به وسعت صنعت مکمل بهتر است خودتان یک شیک پروتئین درست کنید. این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی 30 گرم پروتئین هستند. همچنین شامل 3 تا 4 گرم آمینواسید لیوسین بوده که به ترغیب رشد عضلانی کمک می‌نماید.
برخی معتقدند اگر برای مواد غذایی بعد از تمرین پروتئین ندارید، شیر کاکائو جایگزین مناسبی است. اگرچه شیرکاکائو مزیت خاصی ندارد. این نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات است. در نتیجه برای ریکاوری پیشنهاد می‌گردد. اما درواقع هیچ تفاوتی با مصرف مواد غذایی دیگر به همراه یکی از ریزمغذی‌های گفته شده ندارد.
بهترین زمان مصرف وعده غذایی بعد از ورزش
تا به این‌جا با بهترین مواد غذایی برای ریکاوری آشنا شدید. اما بهترین زمان مصرف این وعده کی است؟ مطالعه‌ای در سال 2013 در این باره انجام شد. نتایج نشان داد تفاوت زمانی وعده‌های غذایی پیش و پس از ورزش نباید بیشتر از 4 ساعت باشد. اگر زمان این دو وعده بیشتر از 4 ساعت باشد، شما احساس خستگی خواهید کرد. در نتیجه انرژی کافی برای ورزش و بهبود عضلات خود را از دست خواهید داد.
اکثر مردم تمایل دارند که قبل از خوردن غذا، ضربان قلبشان پایین بیاید. عمدتاً 10 تا 20 دقیقه بعد از پایان ورزش این امر صورت می‌گیرد. دوش گرفتن و سپس غذا خوردن رویکردی مؤثر و معمول است. غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و ماست جز اولویت‌های اصلی برای بعد از تمرین هستند.
جمع‌بندی
انتخاب بهترین مواد غذایی برای ریکاوری به عضله سازی و کسب انرژی پس از تمرین کمک می‌کنند. به طور کلی ترکیب کربوهیدرات و پروتئین گزینه مناسبی می‌باشد. مرغ یا ماهی فاقد چربی، تخم‌مرغ و کینوا از مواد غذایی بعد از تمرین است. همچنین از آووکادو، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مثل اسفناج و شیک‌های پروتئینی استفاده نمایید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت insider.com)
N:1703
در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:
برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی
برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته
برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته
برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته
برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو – سیکس پک در 4 هفته
برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته
برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته
برنامه نیمه حرفه‌ای ورزش در خانه
عالی بود. ممنون از این مطلب بسیار خوب
ریکاوری خیلی مهمه و تا بدن ریکاوری درست نشه رشد خوبی نخواهد داشت.