حرکت لانگ پرشی به جک پا – Jump Lunge to Feet Jack حرکتی از نوع پلایومتریک با کمک وزن بدن می‌باشد. سطح این تمرین ورزشی متوسط بوده و عضلات چهار سر ران پا را درگیر می‌کند. این تمرین در ورزش‌هایی همچون فوتبال به کار گرفته می‌شود تا منجر به افزایش سرعت در انجام تمرینات ورزشی، تقویت سیستم تنفسی و هوازی (کاردیو) گردد. با تن‌ورز همراه باشید تا آموزش حرکات بدنسازی را به صورت حرفه‌ای بیاموزید.
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
این حرکت با نام لانج پرشی به جک پا نیز شناخته می‌شود.
نحوه انجام حرکت لانگ پرشی به جک پا
- برای شروع این حرکت ابتدا در موقعیت لانگ (لانج) قرارگرفته؛ یک پا را با زانوی خمیده در جلو قرار دهید و زانوی دیگر نزدیک به سطح زمین باشد.
- اطمینان حاصل نمایید که زانوی جلویی در راستای سینه پا قرار بگیرد. از طریق کشش پاها تا بیشترین ارتفاع ممکن بالا بپرید و به این منظور از چرخش دستها کمک بگیرید.
- در حین پرش پاها را تعویض نموده؛ پای جلویی را عقب و پای عقبی را جلو بگذارید. به هنگام فرود با قرار گرفتن در موقعیت لانگ (لانج)، فشار را از طریق پاها جذب کنید. حرکت را 4 مرتبه تکرار نمایید.
- پس از 4 تکرار، 2 حرکت جک پا انجام دهید. ابتدا جفت پا بایستید، آرنجها خمیده و در کنار بدن باشند.
- هم‌زمان با انجام پرش پاها را به طرفین بازکنید و آرنجها را اندکی به بیرون بچرخانید. فوراً حرکت را معکوس کرده و با پرش به وضعیت آغاز حرکت بازگشته و آرنجها را به کنار بدن برگردانید.
- حرکت Jump Lunge to Feet Jack را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
N:1576
