قبل از تمرین بدنسازی چی بخوریم ؟ بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم ؟ این دو رایج‌ترین سؤالات ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته است. تغذیه مناسب و عالی برای قبل و بعد از ورزش در مسیر هدف تمرینی شما حائز اهمیت خواهد بود. تغذیه اصولی به چربی سوزی و عضله سازی کمک می‌نماید. همچنین ریکاوری عضلات را نیز تسریع می‌کند. در ادامه تن‌ورز تغذیه قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی را توضیح می‌دهد. همراه ما باشید.
وقتی صحبت از تناسب‌اندام به میان می‌آید، بی‌شک در کنار برنامه تمرین بدنسازی، برنامه تغذیه به چشم می‌خورد. چگونه کالری سوزی داشته و در عین حال طی تمرین انرژی داشته باشم؟ چگونه از تمریناتم بهترین بهره را ببرم؟ تمام این نوع سؤالات یک پاسخ دارند. بخورید! اما در زمان مناسب و به میزان کافی.
بسیاری از بانوان فکر میکنند بهترین راه برای کاهش وزن این است که سخت تمرین کنند. علاوه بر آن تا زمان معینی برای غذا خوردن صبر کنند. اما تنها راه رسیدن به اندامی زیبا تمرینات بدنسازی منظم همراه با مصرف غذاهای مناسب در زمان صحیح است. همین امر اهمیت برنامه رژیم غذایی بدنسازی را به‌مراتب افزایش می‌دهد.
برای دریافت مشاوره بدنسازی آنلاین و دریافت رژیم غذایی از متخصصین تن‌ورز کلیک کنید.
اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین
قبل و بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟ قبل از بررسی برنامه غذایی بعد تمرین، به اهمیت مواد غذایی مصرفی در قبل از تمرینات بدنسازی می‌پردازیم. تحقیقات نشان داده‌اند که چه قبل ورزش، غذا بخورید یا نخورید، میزان چربی سوزانده یکسان است. اما اگر به‌طور منظم با معده خالی تمرین کنید، باعث از دست دادن عضلاتتان خواهید شد. عضله سوزی هدف هیچ‌یک از ورزشکاران نیست.
هنگام گرسنگی، بدن اصطلاحاً به “حالت بقا” رفته و پروتئین را از عضله به‌جای کلیه و کبد می‌گیرد. به هنگام این اتفاق شاهد افت توده عضلانی خواهیم بود. در نهایت نیز سوخت‌وساز بدن کم می‌شود. درنتیجه برخلاف انتظارمان کاهش وزن دشوار خواهد شد. اگر با معده خالی ورزش کنید، در طول تمرین شدید، سوخت لازم را برای تأمین انرژی ندارید. درنتیجه داشتن بهترین نوع تغذیه قبل از ورزش بسیار اهمیت دارد.
برنامه غذایی قبل از تمرین
قبل از تمرین بدنسازی چی بخوریم ؟ بهترین محرک برای قبل از تمرین حاوی نوعی کربوهیدرات پیچیده و یک پروتئین است. همیشه یک ترکیب از کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده همراه خود داشته باشید. در این صورت در طول تمرین انرژی بدنی شما نیز حفظ می‌شود. در ادامه به برخی از بهترین وعده‌های غذایی و میان وعده‌های قبل شروع تمرینات اشاره می‌کنیم.
- برنج قهوه‌ای (1/2 فنجان) به همراه لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
- سیب‌زمینی شیرین کوچک با کلم بروکلی بخارپز با کمی نمک در روغن‌زیتون (1 فنجان)
- موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
- سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
- کراکر چند غله (10 عدد) با حمص (3 قاشق غذاخوری)
- بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) با توت (1 فنجان)، شیرین شده با استویا یا آگاو
- سیب و گردو (1/4 فنجان)
- نان تست گندم کامل (1 تکه) همراه با یک عدد موز خردشده و دارچین
- ماست یونانی (30 گرم) با مخلوط مغزها (1/4 فنجان)
اهمیت برنامه غذایی بعد از تمرین
در حین ورزش، بدن شما گلیکوژن (سوخت ذخیره‌شده در عضلات) را برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار می‌دهد. بعد از اتمام تمرین، عضلات شما ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه و تجزیه میکنند. خوردن یا نوشیدن ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات 30 دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین پیشنهاد می‌شود. در این صورت، ذخایر انرژی پرشده و ترمیم و ریکاوری عضلات به‌خوبی انجام می‌شود. همچنین به سوخت‌وساز بدن نیز کمک می‌نماید.
حتی باهدف کاهش وزن، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است. صرف‌نظر از اهداف شما، بدن برای سوخت‌گیری به این عناصر مغذی نیاز دارد. در غیر این صورت کالری بیشتری به همان دلیل بقا محبوس می‌‌ماند. هرچه زودتر سوخت‌گیری را شروع کنید، وضعیت بهتری خواهید داشت.
تحقیقات در رابطه با خوردن غذا بعد از تمرین در مقایسه با 2 ساعت پس از آن نتایج جالبی نشان دادند. اگر تا 2 ساعت صبر کنید، توانایی بدن برای تأمین ذخایر عضلانی 50 درصد کاهش می‌یابد. بنابراین تنها به این فکر نکنید که قبل از تمرین بدنسازی چی بخوریم ؟ بلکه سعی کنید از قبل برنامه‌ریزی داشته و نوشیدنی ریکاوری خود را به باشگاه ببرید. یک ساندویچ کره بادام‌زمینی و یا ژله را همراه خود داشته و بعد از اتمام تمرین، آن‌‌ها را مصرف کنید.
بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم ؟
طبق “مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی”، بهترین وعده غذایی پس از اتمام تمرین، حاوی پروتئین و کمی کربوهیدرات است. در ادامه چند ایده برای تغذیه بعد از تمرینات آورده شده است. با این مواد غذایی ریکاوری سریع‌تری داشته و فواید ورزش را به حداکثر برسانید.
- شیک پروتئین با نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و دانه‌های کنف (منبع عالی پروتئین)
- سالاد با نخود بوداده (1/2 فنجان)، روغن‌زیتون کم و سرکه
- سبزیجات سرخ‌شده یا بخارپز (1 فنجان) با توفو طبیعی 1/2 فنجان)
- کینوا (1 فنجان) به همراه توت سیاه (1 فنجان) و گردو آمریکایی (1/4 فنجان)
- نان گندم کامل (2 برش) همراه کره بادام‌زمینی بکر (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
- بوریتو با لوبیا (1/2 فنجان)، برنج قهوه‌ای (1/2 فنجان)، “گوآکاموله” (2 قاشق غذاخوری) به همراه سالسا
- مرغ کبابی (115 گرم) همراه با سبزیجات تفت داده شده یا بخارپز (1 فنجان)
- املت (2 عدد تخم‌مرغ) با سبزیجات تفت داده شده (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه، قطعه‌قطعه)
- ماهی آزاد کبابی (115 گرم) همراه با یک سیب‌زمینی شیرین پخته (140 گرم)
- نان گندم کامل (2 برش) با ماهی تن (85 گرم) مخلوط با حمص (2 قاشق غذاخوری)، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
- شیر شکلات (1 فنجان)
بالاخره قبل، بعد و در حین تمرین چه بخوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین در قبل و بعد از تمرین است. حتماً در کنار تمرین، تغذیه خود را رعایت کنید. همچنین حین تمرین آب کافی بنوشید. بهترین کار نوشیدن آب به‌صورت جرعه‌جرعه است.
جمع‌بندی
قبل از تمرین بدنسازی چی بخوریم ؟ با توجه به اهمیت رژیم غذایی، بهترین پاسخ کربوهیدرات پیچیده همراه پروتئین است. مواردی هم‌چون بلغور جو دوسر، موز، برنج قهوه‌ای، ماست یونانی و…. پیشنهادهای خوبی هستند. این مواد غذایی انرژی بدن شما را تأمین کرده و به روند کاهش وزن و حفظ عضلات کمک میکنند.
در پاسخ بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم ؟ نیز تأکید بر ترکیب پروتئین و کربوهیدرات داریم. از مصرف مرغ، شیک پروتئینی، سبزیجات، کینوا، حمص و نان گندم پس از تمرین غافل نشوید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت shape.com)
N:1702
در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:
برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی
برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته
برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته
برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته
برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو – سیکس پک در 4 هفته
برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته
برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته
برنامه نیمه حرفه‌ای ورزش در خانه
راهنمای بسیار خوبی بود برای تغذیه در مهمترین زمان‌ها. ممنون از شما